Dein 1. Marathon – Leistungstests während des Marathontrainings

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Inzwischen rückt dein erster Marathon immer näher, du wirst immer fitter und die ersten Leistungstests im Training stehen an. Doch warum macht man die überhaupt?

Was sind Leistungstests?

Leistungstests sind in allen gängigen Trainingsplänen zu finden, immer jedoch in unterschiedlicher Form. Wenn du einen personalisierten Plan hast wird es sichtbare und nicht sichtbare geben, Sichtbare sind einfach zu identifizieren und meist Wettkämpfe. Klassisch wäre das der Halbmarathon 6-4 Wochen vor dem Marathondatum und je nach Plan ein oder zwei 10km Wettkämpfe (bei @rehspeck immer 2 Wochen nach Trainingsbeginn und 2 Wochen vor dem Marathon)

Unsichtbare sind die weitaus interessanteren, denn normalerweise merkt man erst danach, dass es einer gewesen ist. In einem klassischen Trainingsplan gibt man dem Trainer nach der Woche Rückmeldung, wie es einem in den Einheiten ergangen ist. Daraufhin schreibt dir der Trainer den Plan für die nächste Woche und passt sich so deinem Trainingsfortschritt an. Viele Trainer schreiben auch gerne Einheiten auf den Plan, die man eigentlich nicht schaffen kann.Das sind die unsichtbaren Tests und zielen darauf ab, dich auch im Training ans Wettkampflimit zu bringen. Läufst du z.Bsp 400er Intervalle in 1:30min wäre so eine Anforderung wohl sie plötzlich in 1:24min zu laufen.

Warum sind sie nötig?

Du machst im Training zwar Intervalltrainings aber ein Wettkampf ist mit nichts zu vergleichen. Ein Wettkampf bedeutet erstmal Adrenalin und laufen am Limit. Er ist der Test, um zu sehen, wo du stehst. Meist ist der 10km in Woche 2 des Marathontrainings immer so eine Bestimmung der Leistungsfähigkei. Der Halbmarathon vier bis sechs Wochen vor dem Marathon ist der erste wahre Gradmesser, es gilt Tempo und Ausdauerfähkeit zu vereinen. Der letzte 10er dann 2 Wochen vom Marathon dient dazu sich sicher zu sein, dass man in Form ist und sich noch einen psychologischen Kick zu holen.

Auch zu diesem Zweck sind Leistungstests gut: Schafft man den Test und/oder läuft gar Bestzeit hat man einen Höhenflug und ein Gefühl der Zufriendenheit stellt sich ein. Jede harte oder schwere Einheit macht Sinn – das eine Mal, als du trotz Regens nicht auf Sofa geblieben bist, oder die letzten zwei harten Intervalle, als du am liebsten schon aufgehört hättest.

Last but not least ist es ein harter Trainingsreiz. Stetiges Laufen im selben Pace bringt einen leider nicht viel weiter, denn man stagniert sehr schnell. Ein Rennen setzt einen Trainingsreiz, der in der Kombination mit den richtigen Aufgaben in den Folgetagen eine Leistungssteigerung bringen kann.

Was kannst du lernen?

Testballon: Leistungstests sind ein großartiges Mittel unter Wettkampfbedingungen zu testen. Dieses eine paar Socken, wo du dir noch nicht sicher bist? Probiere sie bei einem Wettkampf! Essen ja oder nein bei längerem Wettkämpfen und wenn ja was? Auch das kann man z.Bsp. bei einem Halbmarathon gut austesten.

Renneinteilung: Der klassische Fehler ist beim Wettkämpfen viel zu schnell loszulegen und hinten raus aus dem letzten Loch zu pfeifen. Auch hier bieten Wettkämpfe eine ideale Möglichkeit gleichmäßiges Laufen und die Einteilung der Kräfte zu üben.

Routine: Manche Läufer neigen zum „nerveln“ wie mein Co-Autor sagen würde, das bedeutet, dass sie am Tag des Wettkampfs einfach alles Geübte und die guten Vorsätze vergessen und flitzen als wäre der Teufel hinter ihnen her. Deswegen auch hier: Teste deine Abläufe. Du bist morgens eher hibbelig und tendierst dazu Sachen zu vergessen? Schreib dir eine Packliste oder packe am Abend vorher. Frühstück vor dem Wettkampf? Rührei & Speck und Orangensaft, Toast mit Honig und Kaffee oder doch der Ingwertee und ein Müsli? Jeder is(s)t morgen anders und man muss rausfinden,was so vor einem Lauf angemessen ist.

Ob Stadtpoetin und Sarah Testwettkämpfe in ihren Trainingsplan einbauen erfahrt ihr jetzt

Vor dem Wettkampf ist nach dem Wettkampf… Baue ich Wettkämpfe in meinen Trainingsplan mit ein?449708_224368066_Medium

Ich weiß nicht, ob es euch aufgefallen ist, aber ich bin nach einem Wettkampf und nach einer gewissen Regenerationsphase schneller als zuvor. Der Körper passt sich auf die neue Anforderung an – Superkompensation. Beim Berliner Halbmarathon habe ich diesen Effekt genutzt und bin eine Woche zuvor einen Wettkampf über 16,5 km gelaufen. Vor dem Berliner Marathon werden es nun zwei Wettkämpfe sein. Neben der Teilnahme an einem Stadtlauf über 5 km werde ich drei Wochen vor dem Marathon bei einem Landschaftslauf über 26,5 km und 1000 HM starten. So richtig ist das kein Leistungstest, dafür ist die Strecke zu lang und zu anspruchsvoll – durch die Höhenmeter ist der Lauf auch kaum mit einem Straßenlauf vergleichbar. Der Trainingseffekt wird sich also eher mental bemerkbar machen. Ich werde trotzdem starten, einfach, weil es mir Spaß macht und weil ich auch zukünftig eher an Landschaftsläufen teilnehmen möchte. Unabhängig davon überlege ich, exakt zwei Wochen vor dem Marathon die Bedingungen zu simulieren, indem ich 32 km zur selben Uhrzeit laufe.

Ansonsten läuft es mit meinem Trainingsplan so lala. Durch die Hitze und meine Reisen habe ich angefangen, die schnelleren Einheiten mit normalen Läufen zu ersetzen. Die langen Läufe fordern mich körperlich genug und daher habe ich beschlossen, mich lieber langsam an die Streckenlänge heranzutasten. Da mein Ziel ja ohnehin einfach nur Ankommen ist, ist mir das Tempo gerade nicht ganz so wichtig. Trotzdem habe ich das Gefühl, dass mir die Abwechslung – das Training an verschiedenen Orten mit unterschiedlichen Bedingungen – auch sehr im Training hilft. 25 Kilometer bei nahezu 30 Grad auf Asphalt zu laufen ist extrem anstrengend, für Kopf und Körper. Das wird mir sicherlich für den Marathon helfen.

Respekt habe ich vor allen, die wirklich noch sehr viel mehr trainieren – 60-80 Kilometer in der Woche. Da bin ich weit von entfernt, habe aber auch das Gefühl, dass ich körperlich gerade einfach nicht mehr kann. Ob das alles für den Marathon reicht? Ich weiß es nicht, wir werden es sehen. Und Selbstzweifel gehören wohl leider auch dazu.

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Also ich hab keine Testwettkämpfe in meinem Trainingsplan eingeplant. Zumindest keine für mich sichtbaren. Ich weiß, dass viele einen HM vorher laufen. Das möchte ich nicht, da ich bisher noch keinen offiziellen HM gelaufen bin, und den erst für 2017 plane und dann auch mit einer für mich ambitionierten Zielzeit absolvieren möchte. Ich habe meine Zielzeit für den Marathon ja bewusst so gewählt, dass es – mal abgesehen von der Tatsache, dass es 42km sind – kein Lauf auf Vollgas wird, wie zum Beispiel bei nem 10er. Mein persönliches Ziel für den Marathon ist ja, entspannt ankommen und es zählt für mich da weniger die Zeit, als das Laufgefühl während des Laufens. Ich möchte ein möglichst langes tiefenentspanntes Gefühl haben. Wenn ich dafür etwas langsamer laufen muss, dann ist das eben so.
Ich bin mir bewusst, dass eine Wettkampfsituation immer anders ist, als so ein Trainingslauf. Letztes Jahr habe ich an einigen Läufen teilgenommen, und weiß daher, wie die Stimmung ist, das Kribbeln im Bauch und die Aufgeregtheit und Aufgekratzheit, wenn man dann im Startblock steht und die Sekunden runtergezählt werden. Ich habe nur einen Wettkampf vor dem Marathon geplant. Diesen auch noch strategisch ungünstig, da der relativ kurz vor dem Marathon ist. Aber ich möchte an diesem Lauf wegen dem Lauf selbst teilnehmen und nicht, weil ich ihn als Gradmesser für den Marathon nutzen möchte. Es ist ein Trailrun und von den Bedingungen absolut nicht vergleichbar mit dem Straßenlauf.

Ob mein Trainer mir solche unsichtbaren Tests eingebaut hat? Wenn ich so drüber nachdenke, kann das schon gut sein. Es gibt immer wieder Einheiten, die mich sehr fordern und die ich nur mit viel Mühe schaffe, oder etwas modifizieren muss, in dem ich kurze Pausen einbaue. Ich denke, wenn man eine ambitionierte Zielzeit hat oder möglicherweise eine persönliche Bestzeit aufstellen möchte, dann sind solche Testwettkämpfe total super und für meinen Halbmarathon nächstes Jahr werde ich das auch einplanen. Jetzt, für den Marathon bin ich zwar mit voller Konzentration und mit Ehrgeiz dabei, was meinen Trainingsplan angeht. Trotzdem stehe ich aufgrund meines persönlichen Ziels, was mein Marathondebut betrifft, dem ganzen mittlerweile eher entspannt gegenüber und denke, das es für mich trotzdem ganz gut funktionieren wird, sofern ich verletzungsfrei und schmerzfrei bleibe.
Die bisherigen Posts in der Reihe: Dein erster Marathon findest du hier:-)
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3 Responses

  1. […] in der Artikelreihe geht es jetzt um die wettkampfspezifische Vorbereitung in Form von Leistungstests. Eine spannende […]

  2. Jahn
    | Antworten

    Hallo Mietze,

    ich halte es auch für gut und wichtig, Wettkämpfe bereits in sein Training einzubinden.
    Ich habe Wettkämpfe allerdings immer eher als gute Möglichkeit dranzubleiben gesehen. Wenn das große Ziel so weit weg ist, dann ist es einfach nützlich noch ein paar Zwischenziele zu haben.
    Natürlich eignen sich solche „Testballons“ auch prima als Leistungstests, um den Trainingsstand besser einzuschätzen. Bei so einem Wettkampf werden einfach immer noch Reserven mobilisiert, die man sonst nicht abrufen kann.

    Viele Grüße
    Jahn

    • Mietze
      | Antworten

      Hallo Jahn,
      als extra Motivation ist ein gut gelaufener Testwettkampf Gold wert! Wenns mal nicht so gut läuft, kann man aber schon anfangen zu zweifeln, ob das große Ziel wirklich schaffbar ist. Ich finde es wichtig die Race Pace mal auf einer längeren Strecke zu testen, daher würde ich immer dazu raten einen Testwettkampf zu laufen!

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