#Abnehmen vs #Muskelaufbau: Alles was du zum Thema #Kalorien wissen musst

Abnehmen versus Muskelaufbau: Warum du dich für eins entscheiden musst

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Nach meinem gebrochenen Fuß komme ich irgendwie nur langsam wieder in der Sportwelt an.

Inzwischen habe ich Schokolade und ausgedehnte Fernsehabende für mich entdeckt. Das sieht man leider auch an meiner Figur. Auch wenn ich nicht viel zugenommen habe, sehe ich doch deutlich anders aus.

Ich habe Muskelmasse abgebaut und durch viele klitzekleine Fettpölsterchen ersetzt.

Zum Sommer ist das natürlich ziemlich ungünstig und daher muss ich mich jetzt mal zusammenreißen und etwas mehr auf meine Ernährung achten.

Doch wie ging das nochmal mit den Kalorien und dem Energiebedarf, und wie viel darf ich überhaupt futtern, um nicht weiter zuzunehmen?

 

Verschiedene Level deines Energiebedarfs

 

Physiologisch werden unterschiedliche Level deines Energiebedarfs unterschieden. Insgesamt gibt es 3 verschiedene Stufen.

 

Der Grundumsatz

 

Ganz unten ist der sogenannte Grundumsatz. Wie der Name es schon sagt, umfasst er die Energie, die dein Körper benötigt um die grundlegendsten Funktionen aufrecht zu erhalten.

Um den Grundbedarf zu ermitteln, müssen ein paar Voraussetzungen erfüllt sein:

  1. Absolute Ruhe
  2. Indifferenztemperatur (28° C Umgebungstemperatur)
  3. Nüchternheit

Der Körper ist also nur damit beschäftigt lebensnotwendige Funktionen aufrecht zu erhalten und dazu gehören in erster Linie die Atmung und der Herzschlag.

Im wahren Leben spielt der Grundumsatz auf Grund dieser Voraussetzungen eher eine ungeordnete Rolle.

Pssst: Man kann ihn aber im Gegensatz zu den anderen Stufen ganz leicht ausrechnen und muss nicht doof rumraten. Wenn du 283 kJ mit dem metabolischen Körpergewicht multiplizierst, hast du schon dein Ergebnis.

Ich habe dir dazu mal eine Exceldatei vorbereitet. Da kannst du deine Daten ganz einfach eintragen und es ausrechnen lassen.

 

Der Erhaltungsumsatz

 

Der Erhaltungsumsatz ist da schon etwas umfassender.

Er beinhaltet die gesamte Energie, die du für deinen normalen Alltag benötigst. Dazu gehören wieder alle lebenserhaltenden Funktionen, dieses Mal aber noch die Energie die für deine Verdauung- und Nahrungszubereitung verloren geht und dann natürlich noch die Energie, welche für deinen normalen Arbeitsalltag gebraucht wird.

Dieser Umsatz ist schon aufwändiger zu bestimmen und wird meist geschätzt. Multiplizierst du deinen oben errechneten Grundumsatz mit einer Zahl zwischen 1.3 und 2, je nach deiner Aktivität, kommst du auf passende Werte.

Experimentell könnten wir den Erhaltungsumsatz ganz easy bestimmen, wenn wir uns einfach 24h in einer Art Thermoskanne aufhalten … Aus der Wärme, die unser Körper abstrahlt kann man dann den Erhaltungsumsatz bestimmen.

Da es ein bisschen schnarchig und aufwändig ist 24h in einer Thermoskanne rumzuhängen, spielt das in der Praxis auch nur eine untergeordnete Rolle.

 

Der Leistungsumsatz

 

Beim Leistungsumsatz kommen wir in den spannenden Bereich.

Wie der Name schon sagt werden hier besondere Leistungen gewürdigt. Dazu gehören alle sportlichen Aktivitäten, aber auch körperliche Anforderungen, wie zum Beispiel eine Schwangerschaft oder die Heilung von Erkrankungen. Denn auch das Gesundwerden kostet viel Energie und wird zumindest energetisch als Leistung gewertet.

Mit einem Kalorienverbrauchsrechner kannst du ganz einfach nachrechnen wie viele Kalorien du zum Beispiel beim Sport verbrennst. Beachte aber, dass das auch nur Näherungswerte sind.

 

Was du beachten musst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest

 

Möchtest du Muskulatur aufbauen gilt eigentlich nur eine Hauptregel.

Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst.

Der Aufbau von Muskelmasse benötigt nämlich unglaublich viel Energie und passiert nicht von allein.

Damit die extra zugenommene Energie aber auch in der Muskulatur und nicht im Fett landet, musst du dich mit ordentlich Krafttraining fit halten. Krafttraining löst sehr kleine Verletzungen in deiner Muskulatur aus, die wieder geheilt werden müssen und wie wir gerade schon gelernt haben, wird für die Heilung sehr viel Energie benötigt.

Genau das ist die Differenz, die beim Muskelaufbau so wichtig ist.

Da Muskeln hauptsächlich aus Aminosäuren bestehen, solltest du darauf achten, dass du, den Proteinanteil in deiner Nahrung erhöhst, damit dein Körper überhaupt die Möglichkeit hat den Muskel zu reparieren.

 

Was du beachten musst, wenn du abnehmen willst

 

Wenn du abnehmen möchtest sieht das Ganze wieder etwas anders aus.

Um Körpermasse abzubauen musst du weniger Energie aufnehmen als du verbrauchst oder auch andersrum mehr verbrauchen, als du aufnimmst.

Wie du siehst, kannst du hier an 2 Schrauben drehen, weshalb eine reine Gewichtsabnahme in der Regel auch einfacher zu bewerkstelligen ist, als der gezielte Muskelaufbau.

 

Aber nicht vergessen: Im Zweifel gesund essen

 

Was bei dieser ganzen Rechnerei aber gern vergessen wird, ist das auch andere Dinge für einen gesunden Körper wichtig sind.

Auch wenn die Kalorien dir vor allem Informationen über die Energie in den Lebensmitteln liefern, weißt du damit noch lange nichts über enthaltene Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine und Spurenelemente.

Wenn du also keine so große Lust hast Kalorien zu zählen, aber trotzdem etwas mehr auf gesunde Ernährung achten möchtest, kann ich dir die Paleo Ernährungsweise ans Herz legen.

Da gibt es nur zwei Regeln zu beachten, nämlich Milchprodukte und Getreide weglassen. Damit nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir und isst auf der anderen Seite mehr Gemüse:-)

 

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Tierärztin

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