Wie du ohne Tempotraining schneller läufst!

Wie du ohne Tempotraining schneller läufst!

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Das Drama mit dem schneller laufen

Schneller sein ohne Tempotraining? Klingt doch geil oder?

Leider funktioniert das … nie. Glaub mir … es geht einfach nicht … und ich habe wirklich alles ausprobiert!

Intervalle, High Intensity Training & Fahrtenspiele sind die Dinge, die Trainingspläne dominieren.

Eine kleine Schraube an der du aber drehen kannst ist …

Die Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz bezeichnet die Anzahl deiner Schritte pro Minute.

Falls du dich schon mal mit dem Thema beschäftigt hast, ist dir sicher aufgefallen, dass deine Schrittfrequenz bei langsameren Läufen geringer ist, als bei Tempoeinheiten.

Allgemein gilt:

Je schneller der Läufer, desto höher die Schrittfrequenz.

Es gibt inzwischen viele GPS Uhren (wie zum Beispiel den Garmin Forerunner 235), die die Schrittfrequenz messen können. Hast du eine solche Uhr nicht, kannst du deine Schrittzahl innerhalb von 30s zählen und mit 2 multiplizieren.

Schrittfrequenz: Schritte/30s * 2

Der Einfluss der Schrittfrequenz auf Laufverletzungen

56% aller Freizeitläufer haben jedes Jahr eine durch das Laufen ausgelöste Verletzung.

Meist ist das Knie betroffen, da die Unterschenkel zu schwach sind und die Kraft entlang des Beines nicht gleichmäßig verteilt werden kann. So kommt es zu einseitigen Überlastungen und später auch Verletzungen, welche Läufe mehrere Woche von den Laufschuhen fern halten.

Eine Steigerung der Schrittfrequenz mindert die Unterschenkel- und Kniebelastung, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Hüft- und Knieverletzungen deutlich verringert wird.

Die Frage ist nur? Wie genau bekommt man dich als Läufer dazu deine Schrittfrequenz zu erhöhen?

Schrittfrequenz erhöhen? Wie gehts am Besten?

Musik ist ein verbreitetes Mittel um die Schrittfrequenz des Läufers zu beeinflussen.

Da viele Sportler sowieso Musik oder Podcast hören, ist das eine sehr gute Möglichkeit um eine unbewusste Beeinflussung der Schrittfrequenz auszulösen.

Musik hat folgende positive Wirkungen auf dich als Läufer

  1. Ablenkung von der Erschöpfung und Anstrengung
  2. positiver Einfluss auf deine Stimmung
  3. Erhöhung der Leistungsmöglichkeit
  4. Minderung von Stress
  5. Stimulierung einer rhythmischen Bewegung

Parallel Processing Model

Um von der Anstrengung abzulenken, lenkt dein Gehirn ganz automatisch deinen Fokus auf andere Dinge: Strecke? Gedanken? Oder eben auch Musik.

Das funktioniert aber nur so lange die Belastung nicht allzu hoch ist.

Für Belastungen am Rand des Komfortbereichs ist es also sogar sinnvoll Musik oder einen Podcast zu hören, um sich von der Belastung abzulenken.

Am Besten funktioniert das, wenn der Rhythmus von Musik und Bewegung übereinstimmen. Dadurch dass die Musik ein gewisses Tempo vorgibt, hält man sich automatisch daran und läuft so auch schneller als sonst. Dadurch verbessert sich deine Ausdauer und Leistung.

ACHTUNG: Das funktioniert aber auch in beide Richtungen: Wählst du langsamere Musik, als dein Standardtempo, läufst du gleichzeitig auch etwas langsamer und verbesserst deine Ausdauer nicht.

Aufgrund dieser Ergebnisse haben sich Wissenschaftler entschieden zu testen, ob Läufer sich auch unbewusst an den Rhythmus der Musik anpassen. Dadurch könnte die Schrittfrequenz gezielt gesteuert werden und so als Prophylaxe von Hüft- und Knieverletzungen genutzt werden.

Hypothese: Die Schrittfrequenz wird unbewusst von dem Tempo von Musik beeinflusst. Freizeitläufer werden ihre Schrittfrequenz automatisch anpassen und sich vom Tempo mitreißen lassen.