Barfusslaufen

Die Effekte von 16 Wochen Barfusslaufen

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Läufer lieben Schuhe. Die Mietz hat eine beachtliche Sammlung von Laufschuhen und auch ich nenne aktuell wieder 14 Paar mein Eigen.

Vor drei Jahren, als die ersten Barfußschuhe in Mode kamen habe ich mir direkt welche gekauft und bin damit gelaufen. Der erste Lauf war aufgrund diverser Warnungen in sozialen Netzwerken nur 5 Kilometer lang und ich hatte danach 2 Tage Muskelkater.

Mit der Zeit wurde die Strecke immer länger und ich bildete mir ein, dass ich durch die Verwendung der Schuhe besser war. Aber war das wirklich so oder nur eine Art psycholgischer Trick?

Die Uni Sao Paolo geht der Frage nach

Eine ähliche Frage haben sich Wissenschaftler von der Universität von Sao Paolo in Brasilien gestellt. Denn bisher gab es keine Langzeitstudien zu den Effekten des Barfußlaufens oder der Verwendung von Barfussschuhen über einen längeren Zeitraum.

Mittels Fragebogen wurde bei den Kandidaten für die Studie der Trainingszustand, die durchschnittliche Lauflänge und Infos zu vorherigen Verletzungen erhoben. Die Bewerber waren alle zwischen 18 und 40 Jahre alt, hatten Lauferfahrung, aber keine mit der Nutzung von Barfussschuhen.

Im Sommer startete die Studie dann mit 20 Läufern (13 Männer und 7 Frauen) aus der wissenschaftlichen Community in Sao Paolo.

Die 20 Kandidaten liefen seit ein halben Jahr bis 20 Jahre, im Schnitt 44 Kilometer die Woche und durchschnittlich 4 Mal.

Die Tests beginnen

Für 16 Wochen sollte die Teilnehmer Barfusslaufen in ihren Trainingsplan integrieren.

Da dies laut diverser Studien wie „Minimalist running“ von Vibram (2012)  langsam erfolgen sollte, wurde Ihnen ein Trainingsplan nach individueller Leistung erstellt.

Barfusslaufen nahm anfangs 5 % und am Ende 20 % der jeweiligen wöchentlichen Kilometeranzahl ein – in den Wochen 1-8 auf weicheren Untergründen wie Sand oder Gras, in den Wochen 9-16 dann auch auf dem Laufband oder Asphalt

Außerdem wurden mit den Teilnehmen vor Beginn des Trainings ein Test auf dem Laufband durchgeführt. Die Wissenschaftler maßen hier beschuht und unbeschuht die Maximalkraftanstrengung pro Bewegungsablauf.

Hierbei wurde die Bodenreaktionskraft an beide Beinen gemessen und eine Elektromyografie zur Messung der elektrischen Muskelaktivität an jeweils dem rechten Bein des Probanden an folgenden Muskeln durchgeführt: Vorderer Schienbeinmuskel (tibialis anterior), der Wadenmuskel (Gastrocnemius lateralis), dem Beinbeuger (Long head of biceps femoris), dem Oberschenkelmuskel (musculus rectus femoris) und dem äußeren breiten Oberschenkelmuskel (vastus lateralis).

Die Ergebnisse überzeugen

Nach 16 Wochen hatten von den ursprünglich 20 Probanden nur 6 (3 Männer & 3 Frauen) die Versuchreihe abgeschlossen. Gründe für den Ausfall der anderen Probanden beinhalteten:

1) zu wenig Zeit für das Training (n = 8)

2) Angst vor Verletzung (n = 3) und

3) erfolgte Verletzung (n = 3).

Trotz der hohen Dropout Quote sind die Ergebnisse trotzdem statistisch signifikant.

 

  • Muskelaktivität : Die Intensität der Muskelaktivität veränderte sich bei jedem untersuchten Muskel, egal ob im beschuhten oder unbeschuhten Training. So zeigten der Vordere Schienbeinmuskel und der Wadenmuskel eine um 66 bzw. 65% verringerte Aktivität nach den 12 Wochen. Der Oberschenkelmuskel zeigte eine Reduktion um 45%. Dies bedeutet, dass die Muskeln besser mit der Belastung umgehen konnten und damit ein geringeres Verletzungsrisiko aufwiesen

 

  • Bodenreaktionskraft: Nach den 16 Wochen Training war die gemessene Bodenreaktionskraft wesentlich geringer als zu Beginn des Testes. Die Muskel der Probanden hatten gelernt mit der höheren Aufprallwirkung im unbeschuhten Zustand umzugehen und konnten dadurch den Aufprall besser abfedern, egal ob mit Schuhen oder ohne Schuhe.

 

  • Schrittfrequenz: Die durschnittliche Schrittfrequenz der Teilnehmer erhöhte sich um 6%.

 

  • Lauftechnik: Bei allen Läufern ließ sich nach den 16 Wochen eine Entwicklung zum Vorderfußlauf beobachten.

 

Kritikpunkte:

 

  • Durch die geringe Anzahl von Läufern, die die Studie abgeschlossen haben, ist es schwierig auf eine breite Masse zu schließen. Die gewonnenen Ergebnisse waren allerdings signifikant.

 

  • Da die Tests der Probanden auf einem Laufband durchgeführt wurden, sind Auswirkungen auf den Laufstil und somit ein Unterschied zum Laufen auf normalen Untergründen nicht auszuschließen.

 

Schlussfolgerung:

16 Wochen Lauftraining mit bis zu 20% ingetriertem Barfusstraining hatten positive Effekte auf die Aufprallkräfte beim Laufen. Dazu verringerte sich die Muskelaktivität beim Laufen mit und ohne Schuhe. Das führt zu einem geringeren Verletzungrisiko.

Durch die Integration von Barfusslaufen im Training verbessert sich die Intensität der Muskelaktivität und führt so zu einer besseren Laufökonomie.

Hence a progressive barefoot running training could be used as strategy to improve mechanical load, control and shock attenuation in running, regardless footwear condition.

 

 

 

Wie sind eure Erfahrungen mit dem Barfusslaufen bzw. mit der Nuetzung von Barfussschuhen? Nutz ihr diese im Training oder auch im Alltag (z.b. als Sneaker). Habt ihr eine Veränderung oder sogar eine Verbesserung an eurem Laufstil bemerkt?

Ana Paula da Silva Azevedo, Bruno Mezencio, Alberto Carlos Amadio, Julio Cerca Serrao: 16 weeks of progressive barefoot running training changes impact force and muscle activation in habitual shod runners 
Folge Rehspeck:

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11 x Marathon Finisher,Immer und überall Läufer. 2:57h Marathon PB. Läuft 2018 in Valencia, Berlin, Kopenhagen. Running the Six: Berlin,Boston,Chicago ✔ NYC,LDN,TKY to be done.

3 Responses

  1. […] Die Effekte von 16 Wochen barfuß laufen. […]

  2. Jahn
    | Antworten

    Hi Rehspeck,
    die Stichprobe in der vorgestellten Studie ist mir wirklich bedeutend zu gering, als das ich mich davon restlos überzeugen lassen würde. Zudem ich nicht weiß, ob die beiden Drop-Outs wegen Verletzung und Angst vor Verletzung (evtl. begründet) nicht ebenfalls in die Statistik einfließen sollten.
    Dennoch sehe ich etliche Vorteile des Barfußlaufens und bin vor allem aufgrund einer positiven Auswirkung auf meinen Laufstil ebenfalls mehr oder weniger regelmäßig mit Leguano Active unterwegs.
    Viele Grüße
    Jahn

  3. Marco Welter
    | Antworten

    Hallo
    Laufe seit 2 1/2 Jahren nur mit Barfussschuhen rum. Leguano und zum Training FiveFingers.
    Will nichts anderes mehr.
    Dieses Jahr dann Premiere im Triathlon damit.
    Gruss
    Marco

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