Rundum fit mit Functional Training

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66,95€

so viel kostet die monatliche Mitgliedschaft im Holmes Place, aber auch nur für Studenten und wenn man für 2 Jahre unterschreibt. Hinzu kommen noch andere Kosten wie Betreuungspauschalen und Startgebühren.

Da lohnt es sich schon mal drüber nachzudenken ob man das wirklich will.

Natürlich gibt es auch günstigere Studios, aber eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist oft mit erheblichen finanziellen Belastungen verbunden.

Möchtest du dich ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio neben dem Laufen noch anderweitig fit halten, bietet sich Workouts für zu Hause geradezu an.

Als Läufer sollte der Fokus vor allem auf der Stärkung deiner Muskulatur und der Erhaltung deiner Flexibilität und Koordination liegen.

All das kannst du mit Functional Training erreichen.

Was ist Functional Training

Functional Training bezeichnet eine Trainingsform bei der Übungen aus Bewegungen und Bewegungsabläufen des Alltags generiert werden.

Eine Gemeinsamkeit aller Übungen im Functional Training ist, dass immer mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Isolationsübungen, wie im klassischen Muskelaufbautraining gibt es so im Functional Training nicht.

Aufbauend auf Grundbewegungen wie Laufen, Springen, Heben und Hüpfen, sind die Kernbewegungen allen bekannt. Genau das macht einen Start so leicht.

Das Ziel vom Functional Training ist die Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität und Ausdauer zu verbessern.

Wer profitiert von Functional Training

Egal ob Leistungssportler, Hobbyläufer oder Rehasportler. Der Vorteil vom Functional Training liegt auf der Hand.

Das Trainieren von Basisbewegungen hilft Personen jeden Trainingsstands und Sportler, die verschiedenen Sportarten nachgehen. Allein die Intensität wird entsprechend angepasst.

Um eine einseitige Belastung und Überlastungserscheinungen durch die Hauptsportart zu vermeiden ist regelmäßiger Ausgleichssport nötig.

Eine schnelle und spezifische Reaktion in Belastungssituationen wird durch die Stabilisation von Gelenken und dem gesamten Rumpf gewährleistet. Gleichzeitig beugt es Verletzungen vor.

Mit oder ohne Zubehör

Ganz individuell kannst du dein Training entweder mit oder ohne Zubehör gestalten. Zum klassischen Functional Training Equipment* gehören Therabänder, Tubes und Koordinationsleitern. Auch Lang- und Kurzhanteln werden verwendet. Ein Functional Training Programm, welches Langhanteln und Gewichte benutzt, habe ich euch schon am Montag in dem Beitrag „25 Jahre Rep Effect: Body Pump 100“ vorgestellt.

Kugelhanteln, sogenannte Kettlebells, Pezzibälle und Schlingentrainer können regelmäßig verwendet werden, ebenso wie dicke Taue.

Stabilisationstraining erfolgt auf instabilen Unterlagen, wie dem Airex Balance Board oder Wackelbrettern.

Aber auch Training ganz ohne Zubehör ist effektiv und anstrengend. Allein mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du einen gut trainierten fitten Körper formen, wenn du regelmäßige Workouts in deinen Trainingsplan einbaust.

Vor- und Nachteile des Functional Trainings

Functional Training ist nicht für totale Anfänger zu empfehlen und wenn dann nur unter Anleitung eines fachkundigen Trainers.

Die komplexen Bewegungsabläufe sind viel schwerer richtig auszuführen als Übungen beim maschinengesteuerten Krafttraining. Hier sind die Bewegungen geführt und eine falsche Ausführung ist kaum möglich. Für Bodybuilder hat dies den Vorteil, dass sie so spezifische Muskeln gezielt trainieren können. Das ist beim Functional Training nicht möglich, da immer ganze Muskelgruppen aktiviert werden.

Auch stabilisierende Muskeln werden beim isolierten Krafttraining nicht angesteuert. Das ist auch der Grund warum Bodybuilder eine Kombination aus freiem und maschinengesteuerten Training absolvieren.

Der Betreuungsaufwand beim Functional Training ist groß. Erste Stunden sollten nicht ohne Trainer stattfinden, wenn du vorher kein Krafttraining betrieben hast.

Das Erlernen der richten Ausführung ist die Grundpriorität. Erst bei sicherer Technik kann das Gewicht ohne Bedenken gesteigert werden.

Für unerfahrene Sportler ist die Verletzungsgefahr im Vergleich zum klassischen Maschinentraining erhöht. Ohne erfahrene Anleitung besteht die Gefahr der zu schnellen Steigerung.

Vorteile Nachteile
Training kann mit oder ohne Zubehör zu Hause durchgeführt werden Erlernen der  grundlegenden Bewegungen nötig
Trainieren von Bewegungen und damit mehrerer Muskelgruppen hohe Konzentration während der Ausführung nötig
effektiv, zeitsparend, günstig erhöhte Verletzungsgefahr als bei klassischen Maschinentraining
Verbesserung von Beweglichkeit, Ausdauer und Schnelligkeit
Ansteuerung der Tiefenmuskulatur
Schulung der Koordination

 

Die 3 besten Functional Training Übungen für Läufer

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist die beste Übung im Functional Training. Sie trainiert unzählige Muskelgruppen und das Herz-Kreislaufsystem dazu.

Trainierte Muskulatur: Mit Kniebeugen trainierst du den Musculus quadriceps femoris, welcher aus vier Teilen besteht, dem inneren, äußeren, geraden und mittleren Schenkelmuskel. Auch die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren, der Rückenstrecker, die Bauchmuskeln und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite werden bei jeder einzelnen Kniebeuge mit trainiert. Genau das macht diese Übung unersätzlich und wichtig im Alternativtraining für Läufer.

Ausführung: Achte darauf den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Der Oberkörper ist aufrecht und der Bauch während der gesamten Übung angespannt. Das Becken wird leicht nach hinten gekippt und du tust so, als ob du dich hinsetzen möchtest. Der Po wird kontrolliert nach hinten geführt bis die Oberschenkel waagerecht über dem Boden sind, dann gehst du in die Ausgangsposition zurück.

Variationen: Ob mit Langhantel, Kurzhantel oder ohne Gewichte die Kniebeuge ist die beste Übung um einen schönen Po zu formen. Die klassische Kniebeuge wird mit der Langhantel im Nacken ausgeführt. Die Langhantel kann allerdings vorn gehalten werden. Einzelne Gewichte oder Kurzhanteln können mittig gehalten werden um die Belastung zu verstärken. Um die Adduktoren und Abduktoren besser zu trainieren kann der Beinabstand verändert werden.

Ausfallschritte

Ausführung: Du machst einen großen Schritt nach vorn und achtest dabei darauf den Oberkörper gerade zu halten. Der Oberschenkel des vorderen Beines soll stabil in der Waagerechten sein. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Da beinahe das gesamte Körpergewicht auf dem vorderen Bein liegt ist ein guter Gleichgewichtssinn von Nöten. Daher bietet sich auch hier das Trainieren ohne Gewicht an.

Trainierte Muskulatur: Muskulus quadriceps femoris, großer Gesäßmuskel, gleichzeitig erfolgt die Dehnung  des geraden Schenkelmuskels und des Hüft-Lenden Muskels des knienden Beins.

Variationen: Die Möglichkeiten den Ausfallschritt zu variieren sind zahlreich. Mit Langhantel im Nacken, einzelnen Gewichten in den Händen oder mit dem eigenen Körpergewicht bietet der Ausfallschritt ein super Training für die Beinmuskulatur. Je nach Schrittlänge kann variiert werden ob eher der Oberschenkel (kurzer Ausfallschritt) oder die Gesäßmuskulatur (langer Ausfallschritt) gezielt trainiert werden.

Plank

Ausführung: Leg dich auf den Boden und stütze deine Unterarme so auf, dass der Ellenbogen direkt unter deiner Schulter liegt. Stütze deinen Körper nach oben und bilde eine Linie direkt von den Schultern bis hinunter zu den Fußspitzen. Halte diese Position so lange du kannst.

Trainierte Muskulatur: Mit dem Plank trainierst du deine Bauchmuskulatur, die Schultern, die Gesäßmuskulatur, den Rücken und deine Arme. Auch wenn der Standardplank eine eher statische Übung ist, musst du ständig deine Bauchmuskulatur anspannen um die Bewegung richtig auszuführen. So wird auch die Tiefenmuskulatur angesteuert, die für die Stabilisierung deines Körpers und deine Körperhaltung zuständig ist.

Variationen: Ist der klassische Plank noch zu schwer, kannst du die Knie absetzen. Achte aber darauf, dass du in der Hüfte trotzdem gestreckt bist. Kannst du den klassischen Plank 2 min halten, ist es Zeit sich an den Variationen zu versuchen. Das Anheben von einem Fuß oder einem Arm oder das Nutzen einer instabilen Unterlage zum Abstützen der Unterarme erhöht den Schwierigkeitsgrad. Achte darauf nicht zu einer Seite abzukippen!

Nutz du Functional Training als Alternative zu deinem Lauftraining? Welche Übungen findest du am effektivsten?

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4 Responses

  1. Thomas
    | Antworten

    Neben den oben genannten Übungen mache ich gerne noch Crunches bzw. Sit-Ups und die klassischen Liegestütze (momentan allerdings noch mit den Knien auf den Boden). Einfach aber effektiv – allein an der Regelmäßigkeit haperte es bislang bei mir (ich fange daher jetzt an, mir die Einheiten fest in den Kalender einzutragen!)

    Als weiteren Alternativsport neben dem Laufen, bin ich gerade dabei mich ein paar Arbeitskollegen anzuschließen die sich einmal die Woche zum Tischtennis treffen. Ich denke, das wird dem Oberkörper ebenfalls nur gut tun 🙂

    • Mietze
      | Antworten

      Tischtennis macht total viel Spaß. Ich denke das tut nicht nur dem Oberkörper und vor allem der Beweglichkeit, sondern auch dem Köpfchen gut. Hier ist ja vor allem schnelle Reaktion gefragt:)

  2. Michael
    | Antworten

    Ich finde die TRX-Bänder total klasse…
    Spaß und wenig Aufwand… und ein schönes Geburtstagsgeschenk… schön im Sommer an der Schaukel 🙂

    • Mietze
      | Antworten

      Ich mag die auch sehr gerne. Vor allem sind sie so leicht zu benutzen. Wenn das Wetter wieder besser und es etwas wärmer ist, kann man das Altnerativtraining wieder ganz nach draußen verlagern.

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