Wie du ohne Tempotraining schneller laufen kannst!

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Das Drama mit dem schneller laufen

Schneller sein ohne Tempotraining? Klingt doch geil oder?

Leider funktioniert das … nie. Glaub mir … es geht einfach nicht … und ich habe wirklich alles ausprobiert!

Intervalle, High Intensity Training & Fahrtenspiele sind die Dinge, die Trainingspläne dominieren.

Eine kleine Schraube an der du aber drehen kannst ist …

Die Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz bezeichnet die Anzahl deiner Schritte pro Minute.

Falls du dich schon mal mit dem Thema beschäftigt hast, ist dir sicher aufgefallen, dass deine Schrittfrequenz bei langsameren Läufen geringer ist, als bei Tempoeinheiten.

Allgemein gilt:

Je schneller der Läufer, desto höher die Schrittfrequenz.

Es gibt inzwischen viele GPS Uhren (wie zum Beispiel den Garmin Forerunner 235), die die Schrittfrequenz messen können. Hast du eine solche Uhr nicht, kannst du deine Schrittzahl innerhalb von 30s zählen und mit 2 multiplizieren.

Schrittfrequenz: Schritte/30s * 2

Der Einfluss der Schrittfrequenz auf Laufverletzungen

56% aller Freizeitläufer haben jedes Jahr eine durch das Laufen ausgelöste Verletzung.

Meist ist das Knie betroffen, da die Unterschenkel zu schwach sind und die Kraft entlang des Beines nicht gleichmäßig verteilt werden kann. So kommt es zu einseitigen Überlastungen und später auch Verletzungen, welche Läufe mehrere Woche von den Laufschuhen fern halten.

Eine Steigerung der Schrittfrequenz mindert die Unterschenkel- und Kniebelastung, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Hüft- und Knieverletzungen deutlich verringert wird.

Die Frage ist nur? Wie genau bekommt man dich als Läufer dazu deine Schrittfrequenz zu erhöhen?

Schrittfrequenz erhöhen? Wie gehts am Besten?

Musik ist ein verbreitetes Mittel um die Schrittfrequenz des Läufers zu beeinflussen.

Da viele Sportler sowieso Musik oder Podcast hören, ist das eine sehr gute Möglichkeit um eine unbewusste Beeinflussung der Schrittfrequenz auszulösen.

Musik hat folgende positive Wirkungen auf dich als Läufer

  1. Ablenkung von der Erschöpfung und Anstrengung
  2. positiver Einfluss auf deine Stimmung
  3. Erhöhung der Leistungsmöglichkeit
  4. Minderung von Stress
  5. Stimulierung einer rhythmischen Bewegung

Parallel Processing Model

Um von der Anstrengung abzulenken, lenkt dein Gehirn ganz automatisch deinen Fokus auf andere Dinge: Strecke? Gedanken? Oder eben auch Musik.

Das funktioniert aber nur so lange die Belastung nicht allzu hoch ist.

Für Belastungen am Rand des Komfortbereichs ist es also sogar sinnvoll Musik oder einen Podcast zu hören, um sich von der Belastung abzulenken.

Am Besten funktioniert das, wenn der Rhythmus von Musik und Bewegung übereinstimmen. Dadurch dass die Musik ein gewisses Tempo vorgibt, hält man sich automatisch daran und läuft so auch schneller als sonst. Dadurch verbessert sich deine Ausdauer und Leistung.

ACHTUNG: Das funktioniert aber auch in beide Richtungen: Wählst du langsamere Musik, als dein Standardtempo, läufst du gleichzeitig auch etwas langsamer und verbesserst deine Ausdauer nicht.

Aufgrund dieser Ergebnisse haben sich Wissenschaftler entschieden zu testen, ob Läufer sich auch unbewusst an den Rhythmus der Musik anpassen. Dadurch könnte die Schrittfrequenz gezielt gesteuert werden und so als Prophylaxe von Hüft- und Knieverletzungen genutzt werden.

Hypothese: Die Schrittfrequenz wird unbewusst von dem Tempo von Musik beeinflusst. Freizeitläufer werden ihre Schrittfrequenz automatisch anpassen und sich vom Tempo mitreißen lassen.

Was wurde gemacht

16 Läufer, die manchmal mit, aber auch ohne Musik trainieren wurden für diese Studie ausgewählt.

Um die Reaktion auf Musik einheitlich testen zu können wurde eine Playlist mit vorgeschlagenen Liedern von 19 Läufern genutzt. Diese Lieder empfanden sie als besonders motivierend und mitreißend.

Die Songs wurden anschließend nach Tempo geordnet und jeder Testläufer erhielt dann eine auf seinen persönlichen Geschmack zugeschnittene Playlist

 

 

Um die Reaktion auf die Musik zu testen liefen die Probanden 4 Runden auf einer 200 m Strecke.

In der ersten Runde konnten sie ihr Tempo frei wählen, für die zweite Runde wurde ihnen Musik vorgespielt die ihrem selbstgewähltem Tempo entsprach. Danach folgten 2 Runden mit schnellerer oder langsamerer Musik.

Da man schon weiß, dass das gesamte Modell mit zu schneller und zu langsamer Musik nicht funktioniert wurde das Tempo im Rahmen von 0,5 – 3 % veändert.

Die Läufer gingen blind in den Versuch und hatten keine Vorstellung davon was getestet werden sollte. Sie erhielten auch nicht die Anweisung ihr Lauftempo an die Musik anzupassen.

Was kam raus

Kurz und knapp gesagt. Die Läufer reagierten sehr gut auf die unterstützende Musik und passten ihre Schrittfrequenz ganz unbewusst an den Rhythmus der Musik an. Was aber noch besser war, ist, dass die Läufer diese Temposteigerung aktiv nicht registriert haben und es auch nicht als anstrengender empfunden haben.

Frauen reagierten allgemein besser als Männer. Andere Studien haben schon gezeigt, dass Frauen mit Musik sowieso leichter zu beeinflussen sind.

Durch die Temposteigerung konnte die Schrittfrequenz um 2 % erhöht werden.

Wie du die Studie für dich nutzen kannst

Laufe deine langsamen und entspannten Läufe regelmäßig mit Musik.

Spotify hat zum Beispiel eine Funktion mit der nur Lieder mit genau einem Tempo gespielt werden: Spotify Running.

Damit kannst du leicht eine entsprechende Playlist erstellen.

Ich laufe regelmäßig mit Musik und witzigerweise sind auch einige der Lieder, die ich als total mitreißend empfinde in der Liste enthalten, die für diese Studie genutzt wurde.

„Helo“ von Beyonce, „Summe of 69“ von Bryan Adams und „Who knew“ von P!nk haben genau das perfekte Tempo und machen mich einfach happy.

Welche Songs kannst du empfehlen um das Laufen mal richtig in Vergessenheit geraten zu lassen?

 

Quelle: Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo Edith Van Dyck et all (2015)
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9 Responses

  1. Robert
    | Antworten

    Ich laufe fast immer mit Ton auf den Ohren. Meistens sind es aber Wortbeitrags-Podcasts, Musik ist nur manchmal dabei. Denn: Die beeinflusst meinen Laufrhythmus doch immer wieder viel zu sehr 😀

  2. Thomas
    | Antworten

    Ich glaube irgendwo schon mal gelesen zu haben, dass gerade wegen dieser positiven Wirkung, die Musik auf’s Laufen hat, Musik hören bei Wettbewerben eigentlich nicht erlaubt ist (auch wenn es bei vielen der Freizeitläufern geduldet wird). Bei den Berufsathleten kann das aber tatsächlich zur Disqualifikation führen (quasi Musik-Doping), hatte da sogar mal von einem konkreten Fall gelesen gehabt … hier gerade nochmal gefunden:

    http://www.t-online.de/sport/leichtathletik/id_20238978/marathon-disqualifikation-wegen-ipod-nutzung.html
    und
    http://www.fr-online.de/marathon/wirbel-um-musikdoping-darf-ein-marathoni-mit-ipod-im-ohr-laufen-,1473466,2770016.html

    Ich persönlich laufe lieber ohne Musik. Die wenigen Male wo ich mit Musik gelaufen bin, hatte ich mir aber gar nicht so sehr Gedanken gemacht über die Beats per Minute, sondern die Auswahl bezog sich mehr auf den motiverenden Charakter (die Rocke-Hymne, natürlich noch Eye of the Tiger, die Lauflieder aus dem Film Forrest Gump) 😀 Werde das aber irgendwann nochmal ausprobieren, dann mit gezielterer Musikauswahl.

    • Mietze
      | Antworten

      Jap das stimmt, aber das wird meist nur bei Eliteläufern durchgesetzt. Es ist viel einfacher ein Tempo durchzulaufen, wenn man den Rhythmus dazu im Ohr hat. Danke für die Links, da schau ich gleich mal rein.

  3. Miri
    | Antworten

    Meine Lieblingstitel sind :
    Bosporus
    I love it
    Gemini

    • Mietze
      | Antworten

      huch die kenn ich ja alle gar nicht:-)

  4. Angie
    | Antworten

    Gerade im Winter lasse ich die Musik auch mal zu Hause, da die kalten Kopfhörer irgendwie unangenehm in den Ohren sind. Aber die meiste Zeit laufe ich schon mit Musik. Besonders mitreißend finde ich zum Beispiel:

    Elektrisches Gefühl (Juli)
    Ich bin ich (Glasperlenspiel)
    Breaking The Habit (Linkin Park)
    It’s My Life (Bon Jovi)

    Das Ergebnis der Studie ist jetzt aber nicht so wirklich überraschend. 😉

    Laufende Grüße
    Angie

    • Mietze
      | Antworten

      Das ist ja lustig, dass du sie unangenehm findest. Ich lasse sie gerade bei Wind immer in den Ohren, weil ich dann seltener Ohrenschmerzen bekomme…Ich hab sonen großen Kopf, da reichen die Mützen selten über die Ohren:D

      Ui Elektrisches Gefühl ist wirklich klasse. Mit Linkin Park kann ich nicht so viel anfangen. Der Typ schreit immer so:D

      Nope, ich fand das Ergebnis auch nicht überraschend. Bisher konnte man aber nur zeigen, dass Läufer die direkt angewiesen wurden ihr Tempo an die Musik anzupassen, das auch getan haben. Aber wie die Studie zeigt, funktioniert das auch ganz unterbewusst:-)

      • Angie
        | Antworten

        Wahrscheinlich liegt es an der Art der Kopfhörer. Ich habe aber das Gefühl, die werden halt bei niedrigen Temperaturen besonders kalt (ist bestimmt irgendwo Metall drin oder so?) und dann diese kalten Stöpsel in den Ohren zu haben, davon kriege ich erst recht Ohrenschmerzen… Aber vielleicht sollte ich einfach mal in vernünftige Sportkopfhörer investieren.

        Ja, kann ich sogar verstehen, ich finde das Geschreie in manchen Linkin Park Songs auch grenzwertig. Aber gerade bei dem Song passt das Tempo, die Stimmung und auch die Portion Nostalgie (erinnert mich immer an die Mittelstufe in der Schule) um zu motivieren.
        Zum Glück ist die Auswahl an Musik ja so riesig, dass da sicher für jeden Läufer was passendes dabei ist. (Und ich merke, das ist durchaus tages- bzw. stimmungsabhängig zu welcher Musik ich gern laufe.)

        • Mietze
          | Antworten

          Ah das kann gut sein, dass da Metall drin ist. Ich habe die Yurbuds, die haben ne kleine Silikonkappe. Dadurch fallen sie wirklich nie aus dem Ohr. So teuer sind sie auch nicht. Die ganz einfachen kosten 20-30€

          Hah ja Linkin Park war der Hit, als ich zur Schule gegangen bin…allerdings stand ich da eher auf die Backstreet Boys:D

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