7 Dinge, die dich zu einem besseren Läufer machen!

7 Dinge, die dich zu einem besseren Läufer machen!

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2016 geht zu Ende und es wird Zeit über 2017 nachzudenken.

Ich halte nicht viel von Neujahrsvorsätzen.

Ich denke, dass man Dinge ändern kann, egal welches Datum auf dem Kalender steht.

2016 ging leider nicht so zu Ende wie ich mir das gewünscht habe. Nach meiner langwierigen Fußverletzung im Frühjahr und der noch unpassenderen Leistenzerrung im Herbst, war 2016 für mich gelaufen.

2017 soll besser werden. Meine Wettkampfplanung steht und ist recht minimal ausgefallen. 2017 wird mein Fokus auf Qualität statt Quantität stehen. Mein Highlight wird der Niagara Falls Marathon im Oktober sein. Die Grenze von den USA nach Kanada innerhalb eines Wettkampfes zu überqueren wird mein Jahresziel!

Das zu erleben! – Das ist es was ich will.

Um andere Dinge zu erreichen muss man auch das Training anders strukturieren. Folgende Punkte stehen 2017 ganz oben auf meiner und hoffentlich auch deiner Prioritätenliste.

Regelmäßigkeit

Jeder Setback, jede verlorene Woche an Training setzt einen Sportler so sehr zurück. Regelmäßigkeit wird die Grundlage deines Trainings in 2017.

Natürlich, denkst du dir jetzt….das ist doch ein No-Brainer… Ist ja klar, dass ich regelmäßig trainieren muss um etwas zu erreichen.

Fakt ist jedoch, hast du einmal eine gewisse Grundlage erreicht, kommst du auch ohne regelmäßiges Training ins Ziel. Mit dieser Herangehensweise bleibst du jedoch hinter deinen Möglichkeiten.

Du könntest so viel besser sein, wenn du regelmäßig dabei bleibst und dich nicht ständig ablenken lässt.

Ich bin extrem leicht ablenkbar. Wenn viel privat oder auf Arbeit los ist, fällt mein Training schon mal aus. Das ist einfach nur kacke und muss sich verbessern. Denn nur mit einem regelmäßigen Training können wir besser werden.

Wettkämpfe

An die Grenzen gehen … Über sich hinaus wachen … sich verbessern …

All das passiert nur in Wettkämpfen. Die Konkurrenz verlangt einem alles ab und auch wenn ich es nicht zugeben mag … genau das macht uns Läufer besser.

Es ist schwierig eine Balance zwischen Wettkämpfen, Training und Regeneration zu finden. Damit habe ich persönlich lange gehadert.

Um nicht zu viele Wettkämpfe zu laufen, haben sich bei mir folgendes bewährt:

  1. Maximal ein Lauf pro Monat
  2. Winterpause von November bis März
  3. Maximal 2 Marathons

Das ist natürlich vollkommen davon abhängig wie fit du bist. Für mich als Freizeitläuferin ist es der perfekte Fahrplan.

Alternativtraining macht dich zu einem besseren Läufer

7 Dinge, die dich zu einem besseren Läufer machen!
Outdoorworkout im Las Playitas Resort (Fuerteventura)

Ein Sportler, der nur läuft, wird “nur” eine sehr gute Ausdauer haben.

Viele typische Läuferverletzungen werden dadurch ausgelöst oder verstärkt, dass einige Muskeln unterentwickelt sind.

Die gleichförmige Bewegung des Laufens belastet unseren Körper einseitig und durch fehlendes Krafttraining können kleine unbedeutende Dysbalancen starke Auswirkungen haben.

Läufer-Knie, Piriformis-Syndrom, Peronealsehnenentzündung?

All das sind typische Läuferverletzungen, die mit dem richten Trainingsplan und Alternativtraining vermieden werden können.

Dabei muss dein Krafttraining nicht aus einem langweiligem Training im Fitnessstudio bestehen (kann es aber natürlich).

Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, Thera-Bändern oder Crossfit-ähnliche Workout sind gut dazu geeignet, eine gewisse Grundkraft aufzubauen, die dem Läufer das gesunde Laufen ermöglichen.

Wenn du aus Berlin kommst, schau doch mal Donnerstags beim Runners Point Run Club vorbei. Mit dem Running meets Fitness Workouts schaffst du eine gute muskuläre Grundlage um ein besserer Läufer zu werden.

Abwechslung

Abwechslung im Training ist das Eine, Abwechslung im Wettkampf etwas ganz anderes.

Die ersten Jahre meiner “Laufkarriere” bin ich fast alle Berliner Läufe gelaufen. 2015 stellte sich dann eine gewissen Unwilligkeit ein.

Schon wieder den Berliner Halbmarathon? Mhh wirklich?

Natürlich ist die Stimmung gut und es eine flache Strecke, aber irgendwann möchte man etwas Neues.

In den ersten Jahren wollte ich alles mitnehmen, was angeboten wurde. Das hatte genau zwei Folgen:

  1. Ich kannte alle Läufe
  2. Ich hatte keine Lust mehr immer die selben Wettkämpfe zu laufen

Inzwischen habe ich auch das Berliner Umland und ganz Deutschland und Europa entdeckt. Unbekannte Läufe und vor allem andere Strecken zu entdecken gibt dem Laufen für mich einen ganz neuen Anreiz und macht es wieder spannend.

Also geh raus aus deiner Komfortzone und probiere auch andere Läufe aus. Natürlich sind diese meist mit kleineren Reisen verbunden, aber es lohnt sich!

Motivation

7 Dinge, die dich zu einem besseren Läufer machen!… war 2016 ein ganz großer Knackpunkt für mich. Durch die ständigen Verletzungen war ich nicht gerade ein blühendes Vorbild, wenn es um Motivation ging.

Inzwischen habe ich kleine Helferlein, wie das Mopusher Armband lieb gewonnen. In Zeiten wo fast jeder Läufer eine GPS Uhr mit sich rumträgt, die auch Schritte und wer weiß was noch zählt, fand ich die Idee eines analogen Armbands faszinierend.

Das Armband soll dir helfen große Ziele in kleinere Zwischenziele herunter zu brechen und dir die Möglichkeit geben dich für das Erreichen der kleineren Ziele zu belohnen.

Mit dem Armband erhälst du 14 kleine Silikonsteine, die du auf das Armband schieben kannst. 12 davon sind für Zwischenziele gedacht und 2 als Mittelpunkt und Zielstein,

Ich habe das Armband das erste Mal während meines Trainings für den Florenz Marathon eingesetzt und ja, auch wenn es irgendwie komisch ist … aber nach dem wöchentlichen Long Run mein kleines Steinchen auf das Armband zu schieben, war motivierend und beruhigend zu gleich.

Man bekommt vor Augen geführt was man schon geschafft hat und wie viel noch vor einem liegt.

Der Blick aufs Armband hilft mir dabei zu bleiben.

Das Mopusher Armband ist so ein simples Tool, aber es motiviert mich viel mehr, als der Activity Tracker meines Forerunners. Auch die deutsche Fußball-Nationalmannschaft und die Hahner Twins haben das analoge Fitnessarmband schon für sich entdeckt.

Hier kannst du dein Mopusher Armband bestellen: Mopusher – Das ehrlichste Armband der Welt.

Regeneration

Die perfekte Balance zwischen Regeneration und Sport zu finden gestaltet sich schwieriger als gedacht. Hat man ein Ziel vor Augen möchte man auch gut und vor allem ausreichend trainieren.

Das Regeneration ein wichtiger Teil eines Trainingsplans ist, hat sich aber noch nicht ganz so weit herum gesprochen.

Während der Regeneration erholt sich dein Körper, kleine Muskelverletzungen können heilen und deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt.

Im Marathontraining mache ich ein bis zwei Pausentage in der Woche. Das kann sehr variabel sein. Manche Personen kommen ganz ohne Pausentage aus. Sie laufen an den Regenerationstagen weitaus langsamer und kürzere Distanzen. Das nennt man aktive Regeneration.

Auch ruhige alternative Trainingseinheiten kannst du an den eigentlichen Pausentagen einschieben..7 Dinge, die dich zu einem besseren Läufer machen!

Mache Fitness zu deinem Lifestyle

Die größte Änderung, die 2017 ansteht ist, meine Sporteinheiten in meinen Kalender einzutakten.

Damit bin ich und vielleicht auch du einfach zu liederlich. Ich denke immer nur drüber nach, dass ich ja abends noch ins Studio gehen könnte, aber lasse es dann doch sein, weil ich auf der Couch versacke.

Als kleine Motivation habe ich mir dieses Jahr einen wirklich schönen Kalender gekauft.

Ein Trainingsplan ist schon ausgearbeitet und wurde direkt eingetragen.

2017 wird mein Jahr, deins auch?

 

Deine Mietze

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... begeisterte Läuferin, Crazy Cat Lady, Fitnesstrainer, BodyPump Enthusiast und gnadenloser Kekskiller!

8 Antworten

  1. Thomas
    | Antworten

    Klingt super, da freue ich mich ja schon auf den Bericht zum Niagara-Lauf 🙂

    Den Fokus auf weniger Läufe setzen macht definitiv Sinn. Gerade am Anfang finde ich aber dieses Aussortieren wirklich echt schwierig. Bei mir wird 2017 nun mein zweites Laufjahr, und ich kenne soviele Wettkämpfe in Berlin und dem Umland noch nicht, will es aber natürlich auch nicht übertreiben.

    Ganz oben aber steht bei mir dieses Jahr das Alternativtraining an, da habe ich bislang wirklich geschlampt und es wird Zeit da mal aktiv zu werden (wäre super wenn du dazu noch was schreiben könntest). Werde definitiv auch mal am Running meets Fitness teilnehmen (hatte diese Woche nach dem After Work Run abends einen fürchterlich Wadenkrampf – ich schätze mal vom Dehnen, da wurden Muskeln angespannt, die ich bislang eher ignoriert hatte, und das rächt sich, o jaaa und wie sich das rächt 😀

    LG

    • Mietze
      | Antworten

      Für den Niagaralauf, gibt es sicher nen ausführlichen Bericht mit tollen Bildern:-)

      In der nächsten Woche kommt ein Beitrag zum Alternativtraining raus:-)

      Oh je das tut mir leid mit dem Krampf, aber Dehnen muss in meiner Welt sein. Ein bisschen Beweglichkeit zu erhalten macht Sinn. Im Alter wird sowieso alles steif.

  2. Manfred
    | Antworten

    Liebe Mietze,
    ich will doch aber gar kein besserer Läufer werden! 😉 – (Bin wohl schon zu lange dabei?)
    Spaß beiseite: ein schöner Beitrag, der die wichtigsten Dinge aufführt, auch wenn man das eine oder andere variieren kann, wie zum Beispiel die Reihenfolge! 😉
    Wichtig ist schon die Regelmäßigkeit! – Auch wenn es für den einen oder anderen ein No-Brainer ist, kenne ich doch viele, die immer wieder mal aussetzen und sich dann wundern, dass sie einfach nicht so richtig vorwärts kommen.
    Bleib dran mit deinem Blog. Mich interessieren vor allem deine wissenschaftlichen “Einwürfe”. Da kommt man nicht (oder nicht mehr) so ran.
    Grüß mir (mein) Berlin!
    LG Manfred

    • Mietze
      | Antworten

      Hallo Manfred.

      Hah, besser kann ja vieles heißen. Nicht nur unbedingt schneller. Wenn ich meine Haltung beim Laufen etwas verbessern könnte, wäre ich schon sehr glücklich.

      Von den wissenschaftlichen Posts kommen in nächster Zeit definitiv mehr. Das interessiert mich auch am Meisten.

      Liebe Grüße zurück aus deinem Berlin!

  3. Markus
    | Antworten

    Am wichtigsten ist immer noch einfach auf seinen Körper zu hören. Dann sagt er dir auch das er mal ne Pause oder n paar schnelle Einheiten braucht. Dann bekommt er das auch. Aber das ist eben ein langer Prozess und geht nicht von heute auf morgen

    • Mietze
      | Antworten

      und das ist genau die Erfahrung, die ich auch gemacht habe. Seitdem lauf cih viel entspannter, mach aber auch kaum Tempotraining:D

  4. Din
    | Antworten

    Eine sehr schöne Zusammenstellung von motivierenden Punkten, die ich so auch nur unterstreichen kann. Vor allem Alternativtraining finde ich neben Lauf-ABC, Athletik und Stabi wirklich extrem gewinnbringend.

    Das Mopusher Armband finde ich auch ein süßes, kleines Gadget. Kann man auch super sein Trinkverhalten mit kontrollieren.

    Ich wünsche dir ein ganz schönes neues Laufjahr mit vielen tollen Kilometer. Interessante und mit Sicherheit erlebnisreiche Läufe hast du dir ja für dieses Jahr rausgesucht.

    • Mietze
      | Antworten

      Jup, manchmal mach ich aber mehr Alternativtraining als alles andere:D
      Das Mopusher Armband, ziert grade meinen Arm. Für die nächsten 12 Wochen nehm ich es und sammle Steine.

      Trinkverhalten? Ich dachte eher an Kuchenverzicht.
      Jeder Tag, an dem ich keinen Kuchen esse, wird mittels Steinchen markiert! Hihi

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