Dein 1. Marathon – Ziel erreicht und nun?

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Stadtpoetin und Sarah sind letztes Wochenende erfolgreich im Ziel des Berlin Marathons angekommen. Wochenlanges Training hat sich ausgezahlt. Zweifel wurden weggewischt, Probleme vergessen und die Müdigkeit der langen Vorbereitung ist wie weggeblasen, wenn man die Ziellinie des ersten Marathons erreicht.

Hinterher in ein tiefes Motivationsloch zu stürzen ist gerade bei Marathondebütanten verbreitet. Die intensive Vorbereitungsphase hat einiges an Körnern gekostet und auch ein Abwenden vom Laufsport kommt gar nicht so selten vor wie man glaubt.

Doch was kannst du tun, damit DU weiterhin Freude am Laufen hast, auch nachdem du deinen ersten Marathon gefinished hast.

Regeneration

Nach 42 gelaufenen Kilometern braucht jeder Erholung, sei es der Debütant oder ein erfahrener Marathoni. Eine allgemeine Regel besagt, dass man pro Wettkampfkilometer einen halben Tag regenerieren sollte. Das bedeutet allerdings nicht, dass eine völlige Sportpause droht. Es dürfen ruhige Einheiten im Erholungstempo und lockeres Alternativtraining betrieben werden.

Alles was dem Körper gut tut ist erlaubt. Auch entspannende Massagen am Tag nach dem Marathon können helfen, das in den Muskeln angesammelte Laktat abzutransportieren und den Muskelkater zu vertreiben.

Ausreichend Schlaf spielt eine elementare Rolle bei der Dauer der Regeneration. Gerade am Tag des Wettkampfes ist es auf Grund des Adrenalins schwierig viel zu schlafen, aber in den Nächten darauf, darf es gerne eine Stunde mehr sein.

Belohne dich

Abgesehen vom Sport, gibt es aber noch so viele andere Dinge mit denen du dir etwas Gutes tun kannst. Ein Besuch in einer nahe gelegenen Therme oder in einem Spa könnte genau jetzt das Richtige sein. Aber auch der geliebte Kuchen oder ein großer Eisbecher dürfen ganz ohne schlechtes Gewissen verschlungen werden.

Auch Abende vorm Fernseher oder mit einem guten Buch auf der Couch rufen jetzt deinen Namen. Genieße die Zeit nach deinem großen Tag und erhole dich gut!

Peppe dein Training auf

Hast du den Muskelkater verjagt und kannst wieder ganz ohne komische Verrenkungen die Treppen absteigen, darfst du dein eigentliches Training wieder aufnehmen. Nach dem Herbstmarathon beginnt für viele die Wintersaison in der vor allem ruhige Läufe auf dem Plan stehen um die Grundlage zu festigen.

Sehr aufregend klingt das Ganze nicht, daher ist jetzt die Zeit dein Training etwas aufzupeppen und vor allem auch mal andere Dinge auszuprobieren. Tob dich aus in der Welt der Sportarten und trau dich Neues zu versuchen.

Möchtest du deinem Lauftraining einen neuen Kick geben, dann schau doch mal bei einer ortsansässigen Laufgruppe vorbei und nutze das dortige Angebot. Oft gibt es besondere Einheiten, die sich dem Techniktraining widmen und was gibt es besseres, als in der entspannten Wintersaison etwas an der eignene Laufform zu arbeiten.

Setz dir ein neues Ziel!

Je nachdem wie dein Wettkampf lief, weist du sicherlich schon jetzt genau ob du noch einmal einen Marathon laufen möchtest oder nicht. Das Ergebnis deines Rennens ist immer maßgeblich von deiner Tagesform abhängig. Du kannst dich also ganz beruhigt zu deinem nächsten Wettkampf anmelden und musst deine Laufkarriere nicht aufgrund eines schlechten Tages an den Nagel hängen.

Aber vielleicht möchtest du den Fokus deines Training etwas verändern. Darf es ein neuer Marathon sein? Dann los melde dich für einen im Frühjahr oder nächsten Herbst an. Willst du lieber auf den kürzeren Strecken schneller werden, suche dir einen passenden 10km oder Halbmarathonlauf.

Auch eine Winterlaufserie, welche es in vielen Städten gibt kann eine passende Motivation sein ohne erstmal wieder das Commitment für ein volles Marathontraining einzugehen.

Viele erfahrene Marathonis nutzen den guten Trainingszustand nach einem Marathon um direkt danach (2-3Wochen später) einen schnellen 10km Lauf zu laufen. Das sollte allerdings je nach Körpergefühl entschieden werden. Manche Läufer stecken den Marathon sehr gut weg, wohingegen andere wirklich ein paar Wochen zur Regeneration brauchen!

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Was Stadtpoetin in der nächsten Zeit vor hat erfährst du hier:

Es ist vollbracht, 42,195 km! Und es geht mit super! Am Liebsten gleich weiter laufen, sofort wieder die Laufschuhe anziehen und mit meiner Laufgruppe um den See sprinten… Laufen, laufen, laufen!

Aber… Montagmorgen, alles tut irgendwie weh. Ich komme keine einzige Treppe so richtig runter. Und selbst meine Bauchmuskeln ziehen noch vom Atmen während des Marathons. Außerdem bahnt sich eine fette Erkältung an. Wie ärgerlich! Aber auch gut!

Mein Kopf ist zwar nun noch mehr motiviert, aber mein Körper setzt ein deutliches “Stopp!”. Nach einem Marathon sind nicht nur die Muskeln geschwächt, auch das Immunsystem spielt verrückt, man wird anfälliger für Krankheiten.

Es ist gut, mal eine Woche (oder sogar länger) höchstens im regenerativen Bereich zu trainieren. Oder ganz zu pausieren. Außer man ist ein absolutes Ausnahmetalent. Stattdessen gibt es jetzt Erkältungtees, Badewanne, Massage und viel Essen. Wirklich viel Essen.

Ich freue mich schon mega darauf, wieder weiterlaufen zu können, wenn meine Erkältung endlich vorbei ist. Dann geht es aber erst einmal etwas entspannter weiter. Ich weiß noch nicht, was ich im nächsten Jahr für ein Ziel habe, aber bis Januar etwa beginnt für mich die Offseason. Das heißt, ich werde jetzt zwar immer noch mindestens dreimal in der Woche laufen (und wahrscheinlich auch noch an zwei Halbmarathons teilnehmen), trotzdem die Laufumfänge und die Intensität etwas reduzieren. Außerdem möchte ich an meinen Schwachstellen arbeiten, deswegen wird es mich nun wohl häufiger in ein Fitnessstudio verschlagen. Und was dann kommt, wer weiß? Ich bin gespannt.

Folge Mietze:

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2 Responses

  1. sammie
    | Antworten

    Glückwunsch, liebe Stadtpoetin, zum Finish. das klingt nach einem Rundum gelungenen Debut. Auch wenn ich keinen Marathon hinter mir habe sondern nur Halbe, liest sich Dein “Off-Season”-Programm wie bei mir: 3 mal in der Woche laufen ohne Druck und an den Schwachstellen arbeiten: Kraftaufbau im Fitnessstudio. Viel Erfolg bei Deinem weiteren läuferischen Weg.
    @Mietz: das klingt doch nach einem Winterthema: Was mache ich in der sogenannten “Offseason”? Das war übrigens einen schöne Themenreihe…

    • Mietze
      | Antworten

      hihi, ja vielleicht greif ich das Thema auf. Mal schauen. So richtig weiß ich noch nicht was in den nächsten Wochen kommt.
      Danke dir. Ich kann kaum glauben, dass es schon um ist und die zwei gut ins Ziel gekommen sind:-)

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