Speicher voll? Wir lüften das Geheimnis um das Carboloading!

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Wenn es ein Thema gibt, dass wir Läufer mögen dann ist es Essen. Wir essen für unser Leben gern, bevorzugt viel und zu jeder Tageszeit…denn unsere gestählten Körper brauchen immer neuen Treibstoff um Höchstleistungen zu bringen :D. Aber wie steht es mit der Ernährung an den Tagen vor einem Wettkampf? Was esse ich zum Frühstück am Tag des großen Rennens? Wir haben aus unseren Erfahrungen mal einen kleine Guide zusammengestellt.

 

Essen an den Tagen vor dem Rennen

Für die Tage vor dem Wettkampf gibt es eigentlich nur eine Devise : Speicher vollmachen!!! Dies gilt als universelle Weisheit, seit man in den 60er Jahren einen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen der Leistung von Ausdauersportlern und dem Füllgrad ihrer Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber festgestellt hat. Wenn man den Speicher durch Training und dann mit Kohlenhydraten auffüllt, vergrößert sich deren Speicherkapazität – Es ist also mehr Energie da, die der Körper verwenden kann.

Es führen nun 2 Wege zu diesem Ziel, der Erste einfacher, der Zweite doch etwas schwerer (und bitte nicht ohne vorherigen Test anzuwenden)

  1. Carboloading: Läufer sollten prinzipiell etwa 60% ihrer Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen, um ihre Glykogenspeicher immer wieder gut aufzufüllen. Glykogen ist DIE Speicherform von Glukose in der Leber und Muskulatur. Die letzten 3 Tage vor dem Wettkampf beginnt das eigentliche Carboloading. Hier wird der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung auf 70% erhöht. Doch wer jetzt denkt: Yeah, doppelte Portionen, der irrt. Es empfiehlt sich etwa einen halben Schöpfer Nudeln/Reis/Kartoffeln mehr zu essen als sonst und für den Rest auf Fruchtsäfte zurückzugreifen. Denn nur mit Essen ist es kaum möglich die volle Kapazität deines Kohlenhydratspeichers aufzufüllen (~10g KH pro Kg Körpergewicht). Säfte liefern durch den hohen Fruchtzuckeranteil eine gute Alternative für hungrige Sportler und ein Liter Saft hat genauso viel Energie wie ein Teller Pasta. Positiver Nebeneffekt: Wenn du den Saft als Schorle zu dir nimmst (also 2 Liter gesamt) sorgst du gleichzeitig dafür, dass du vor dem Wettkampf gut hydriert ist. Diesen wichtigen Punkt unterschätzen viele Läufer und das kann einem auf dem Weg zur Wunschzeit oder nur zum Finish schon zum Verhängnis werden
  2. Saltin-Diät: Die Saltin Diät oder auch Schweden Diät ist die härtere Variante des Carboloadings. Der Phase der kohlenhydratreichen Ernährung geht eine Phase mit kohlenhydratarmer aber fett- und eiweißreicher Ernährung voraus (Tag 7-4). Ziel ist es mit moderatem Training den Glykogenspeicher schrittweise zu entleeren bis eine letzte intensive Einheit 4 Tage vor dem Rennen den Speicher dann endgültig leert. Danach wird mittels kohlenhydratreicher Nahrung wieder aufgefüllt. Diese Methode ist bei Profis wie den Marathon Olympiahoffnungen Anna und Lisa Hahner beliebt. Allerdings ist die Wirksamkeit umstritten. Wer diese Methode selber mal versuchen will, sollte das definitiv bei einem Halbmarathon testen, bevor er es beim Marathon anwendet. Diese Methode kann zu Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und auch Magen/Darm Problemen an den kohlenhydratreduzierten Tagen führen.

Was wird gemacht?

Der Klassiker bei fast jedem Lauf ist die Pastaparty am Tag davor. Einige Ausnahmen bestätigen die Regel: Beim Wien Marathon speist man am Tag davor traditionell bei der Kaiserschmarrn Party, beim Rennsteiglauf dürfen es Klöße mit Rotkraut und Roulade sein. Ich liebe Pasta über alles und kann statt der üblichen Pasta mit Tomatensauce eine Carbonara am Tag vor dem Rennen empfehlen. Sie bietet in der Kombi aus Kohlehydraten, Fett und Protein alles, was ein Läufer braucht. Pizza macht sich aus eben jeden Grund auch besonders gut.

Das Wettkampffrühstück

Der Wecker klingelt, in 4h geht es los… Was isst man am Tag der Tage zum Frühstück? Die einen schwören auf Toast mit Honig oder eine Nutella Semmel, andere auf die deftige Variante mit dem Schinkenbrot und andere auf das Müsli.

Toast mit Honig ist ein Klassiker, da es leicht verdaulich ist und viele kurzkettige Kohlenhydrate enthält, welche sehr schnell Energie liefern. Kurzkettige Kohlenhydrate fühlen aber zu einem sehr starken Anstieg des Zuckerpegels im Blut, dem immer ein krasser Abfall folgt. Der Mann mit dem Hammer kann einem so auch schon auf der ersten Hälfte des Marathons begegnen….

Auf den üblichen Kaffee am Morgen darf wegen seiner entwässernden Wirkung verzichtet werden, muss aber nicht:-)

Die Grundregel für das Frühstück am Rennmorgen ist jedoch:

„Keine Experimente am Rennmorgen“

Teste dein Lieblingsfrühstück vor deinen Longruns am Wochenende, eventuell kommst du ja direkt damit klar und brauchst kein extra „Rennfrühstück“. Wenn du morgens immer ein Brot mit Schinken und ein Ei isst und dazu einen Kaffee trinkst, behalte das bei. Isst du morgens Toast oder ein Brötchen mit Marmelade dann mach das auch am Rennmorgen. Überfriss dich einfach nicht, du solltest satt sein aber nicht im Foodcoma liegen.

 

Die Mietze isst vor dem Rennen gewöhnlich Milchbrötchen und Banane mit Erdnussbutter (gaaaanz viel Erdnussbutter). Ich bin auch regulär jemand der gern frühstückt und schwöre daher auf die Kombi aus einem deftigen Vollkornbrot mit Schinken und 2 Scheiben Toast oder einem Brötchen mit Marmelade und Honig. Dazu gibt es, wie jeden morgen einen Kaffee. Letzterer, so bilde ich mir ein hilft die Verdauung anzuregen und es ist ein Vorteil, wenn man das ganze zu Hause erledigen kann und sich nicht auf den ekligen Wettkampfdixies erleichtern muss. Dazu trinke ich auch gern noch ein Glas Saftschorle. Dann gehts los Richtung Wettkampf und hoffentlich einem erfolgreichen Rennen.

 

Womit habt ihr die besten Erfahrungen vor dem Laufen gemacht? Was ist euer ideales Frühstück vor dem Wettkampf?

Folge Rehspeck:

Key Account Manager

11 x Marathon Finisher,Immer und überall Läufer. 2:57h Marathon PB. Läuft 2018 in Valencia, Berlin, Kopenhagen. Running the Six: Berlin,Boston,Chicago ✔ NYC,LDN,TKY to be done.

3 Responses

  1. Tim
    | Antworten

    Finde Carbloading ja super interessantes Thema. Merke generell, dass ich viel stärker und fitter bin, wenn ich an den Tagen vorher viele Kohlenhydrate gefuttert hab!

    VG
    Tim

  2. […] » Auch wenn ich die Ernährungsweise nicht teile und mein Carboloading anders ausschaut, so lüftet die Mietze doch ganz adequat das Geheimnis ums Carboloading. […]

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