Dein 1. Marathon – Das Tapering

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Wow, es ist geschafft.

Mindestens 10 Wochen harten Trainings liegen inzwischen hinter dir. Du hast viele Kilometer geschrubbt und bist bei so manchen Läufen vielleicht regelrecht verzweifelt. Dein großer Tag steht kurz bevor. Nun schlitterst du in das sogenannte Tapering. Doch: Halt! Was ist dieses Tapering eigentlich?

Was ist Tapering?

Übersetzt bedeutet „Tapering“ – Reduzieren oder verringern. Das Tapering ist gekennzeichnet durch eine geringere Wochenkilometerzahl und eine schrittweise Reduktion der Trainingsbelastung.

Meist werden die letzten Tage des Tapering mit einer bestimmten Ernährungsform, dem Carboloading kombiniert. (Darüber aber später mehr)!

Wieso tapern?

Die Grundlage des Tapern ist recht einfach. Das Zauberwort heißt Erholung. Nach dem harten und langen Marathontraining hat dein Körper Erholung verdient und soll sie nun auch bekommen. Am Marathontag bist du im besten Falle perfekt erholt um deine beste Leistung abrufen zu können.

Beim Tapern nutzt du die sogenannte Superkompensation. Das Prinzip ist einfach erklärt: Nach dem Setzen eines Trainingsreizes und der dazu passenden Erholung ist der Körper in der Lage nicht mehr nur die Belastung des Trainingsreizes zu erbringen sondern mehr. Du bist also nach der Erholung besser und fitter. Gewisse Leistungen fallen dir dadurch leichter als vorher. Genau dies passiert beim Tapern um am Tag X des Marathons bei 100% zu sein.

Wie wird getapert?

Klassisch ist ein Tapering über 2 oder 3 Wochen. Taperst du über 3 Wochen wird deine wöchentliche Laufleistung auf gut 75% reduziert. In der 2. Woche folgt dann eine weitere Reduktion auf 50% um in der dritten Woche dann nur noch 25% zu laufen, denn am Ende steht der Marathon an. Taperst du über zwei Wochen kannst du direkt auf 50% der Wochenleistung reduzieren. Fühlst du dich sehr ausgelaugt kannst du auch mal tagelang pausieren und dich erholen.

Training innerhalb der letzten 2-3 Wochen vor einem langen Wettkampf, wird dir sehr wahrscheinlich keinen positiven Nutzen mehr bringen, also scheu dich nicht, auch mal richtig zu pausieren, wenn du das Gefühl hast, dass es nötig ist.

Auch der letzte „lange Lauf“ vor dem Marathon hat nicht mehr den gewohnten Umfang. Eine Woche vor dem großen Tag reicht ein 1stündiger Lauf um die Beine auszuschütteln und beweglich zu bleiben. Deine letzte wirklich lange Einheit sollte spätestens 10d vor dem Marathon sein.

Neben dem Umfang wird auch die Belastung reduziert. Weniger intensive und vor allem kürzere Tempoeinheiten stehen auf dem Plan. Tempodauerläufe solltest du nur noch im Marathontempo laufen, damit du ein Gefühl für genau dieses Tempo bekommst.

Wenn du einmal darauf achtest wird dir auffallen, dass das Tapering in jedem gängigen Trainingsplan integriert ist.

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Wie Stadtpoetin tapert

Nur noch zwei Wochen! Und jetzt freue ich mich tatsächlich auf eins: Auf das Tapering. Vier Wochen Aufbautraining + Zehn Wochen Marathontraining liegen hinter mir. Zusammen habe ich auf 64 Läufen etwa 650 km gesammelt. Für andere mag das wenig sein, mir kommt das unglaublich viel vor. Und es ist auch gar nicht so leicht, sich zu motivieren, wenn man sich einfach nie so richtig erholt fühlt. Die ständige Belastung habe ich meinen Muskeln angemerkt. Das macht es noch viel schwerer, sich zu motivieren.

GAR nichts tun werde ich in den nächsten Wochen aber auch nicht. Vor Wettkämpfen tut mir es meistens gut, noch einmal das Tempo zu trainieren, durch einen kurzen Tempolauf oder Intervalle. So bin ich auf das Wettkampftempo eingestellt. Zeitgleich werde ich die Kilometerzahl reduzieren, aber nicht die Anzahl der Läufe.

Ansonsten werde ich vielleicht ein wenig Wellness betreiben: Schwimmen, Sauna, Yoga und Massage. Dabei werde ich viel trinken, Obst und Gemüse essen. Und ansonsten einfach die Beine hochlegen und entspannen. Und mich schon auf den Berlin Marathon freuen!

Folge Mietze:

Tierärztin

immerhungrige katzenverliebte fitnessverrückte Weltenbummlerin

2 Responses

  1. Michael
    | Antworten

    Ganz ehrlich: Auf diese Phase habe ich mich wirklich gefreut… und stürze mich mitten hinein…

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