Dein 1. Marathon – Der mentale Aspekt des Marathonlaufens

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Es ist Ende August, der September steht schon vor der Tür. Der September ist in Berlin der Marathonmonat. Hier kommen 40.000 begeisterte Läufer zusammen um ein gemeinsames Ziel zu erreichen. Dieses kann so individuell sein, wie die Läufer auch: Einfach nur ankommen oder eine Bestzeit laufen! Für den einen ist es die Bestzeit, wobei die gleiche Zeit für den anderen schon eine Riesenkatastrophe darstellen kann.

Die körperliche Vorbereitung mit regelmäßigen Trainingseinheiten machen aber nur einen Teil des Erfolgs oder Misserfolgs aus. Die Rennplanung, der eigentliche Verlauf und das Umgehen mit dem Ergebnis sind vor allem eine mentale Belastung.

Was du alles beachten solltest, wenn es um dein “mental game” geht, erfährst du im heutigen Post zu meiner Marathonserie.

Ziele setzen, Ziele verfolgen, Ziele erreichen

Willst du einen Marathon laufen? Dann musst du wohl ein ganz klein bisschen verrückt sein. Es liegen nämlich lange und manchmal auch einsame Trainingseinheiten vor dir. Läufe bei Regen, Läufe bei Hitze, schnelle Läufe, langsame Läufe, aber auch schöne und entspannte Läufe bei denen du die Seele baumeln lassen kannst.

Am Anfang des Trainings erscheint das Ziel noch recht weit weg. Beim Durchblättern des Trainingsplans liest du etwas von 28km laufen….”Ich? Nie im Leben!” denkst du dir. Der Berg vor dem man steht, wenn man das Training beginnt, scheint riesig und einige Trainingseinheiten unerreichbar. Aber der Mensch wächst mit seinen Aufgaben und wenn du bisher einige Halbmarathons gelaufen bist, weißt du sicher, dass man gerade beim Laufen recht schnell große Fortschritte macht.

Der 1. Schritt auf dem Weg zu deinem schönen Marathonfinish ist die Zielsetzung. Ankommen oder Bestzeit? Wie sieht’s aus? Beim ersten Marathon, finde ich, sollte Ankommen das Hauptziel sein. Aber meist schwirrt schon ein “Mhh so unter 4.30h wäre schön!” im Kopf rum.

Hast du deinen Trainingsplan in der Hand, merkst du recht schnell was es heißt dein Ziel zu erreichen. Viele Trainingseinheiten liegen vor dir und auch manch anderes Opfer muss gebracht werden, um alles in den vollgepackten Tagesplan zu quetschen.

Doch am Ende steht ganz groß ein Ziel erreicht in deiner Vita: Dein erster Marathon ist gefinished.

Veränderte Herangehensweise

Während des Trainings wirst du Veränderungen an dir bemerken. Du wirst selbstbewusster werden und dir mehr Dinge zutrauen. Eventuell wirst du deine Zielzeit anpassen, weil das Training doch besser läuft als gedacht. Du wirst merken, dass du aktiv Dinge an dir verändern kannst und das wird sich auf alle Ebenen deines Lebens auswirken.

Ein Marathontraining kann dich total pushen, wenn du vorher die richtigen Ziele gesetzt hast oder dich total runterbringen, wenn deine Ziele zu positiv waren und du sie nicht erreichst. Wichtig ist, dass du das so früh wie möglich merkst, deine Ziele anpasst und wieder positive Erfahrungen sammeln kannst.

Strategien

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Die mental anstrengendsten Läufe im Marathontraining sind wohl die Long Runs, doch es gibt einige Tricks und Kniffe, wie man auch die besser durchhalten kann. Denn zugegeben: Bis zu 3.5 Stunden langsam durch die Gegend zu trotten ist nicht gerade das spannendste, aber trotzdem wird das ganze einfach irgendwann anstrengend.

Meine Tipps und Tricks für lange Läufe, habe ich dir hier zusammengefasst:

  1. Brich deine Long Runs in Unterdistanzen: Mathe war noch nie deine Stärke? Egal, addieren schafft jeder:-) 3 x 10 km oder 6 x 5 km sind leichter zu laufen als 1 x 30 km. Kleine Blöcke sind mental viel leichter abzuarbeiten als ein riesen Block von 30km 🙂 Hier musst du dich immer nur auf die nächste kleine Einheit konzentrieren!
  2. Sprich mit dir selbst: Ich weiß es klingt doof, aber sich selbst Mut zu zu sprechen und sich irgendwie mental zu unterhalten ist sehr hilfreich. Denk immer dran, dass nur du in deinem Kopf zu Hause bist und kein anderer was von dem Blödsinn erfahren musst, den du da verzapfst!
  3. Warum es auch mal weh tun darf. Das Marathontraining ist schwer und anstrengend. An dieser Tatsache führt kein Weg vorbei. Daher darfst du auch mal mit dir hadern. Aber halte dir immer vor Augen wieso du das machst und was dein Ziel ist! Manche Dinge lohnen sich einfach.
  4. Nutze deine Vorstellungskraft: Stelle dir vor, wie es sein wird durchs Ziel zu laufen, wie es sich anfühlt, die Medaille umgehängt zu bekommen und wie du dich fühlst wenn du dein Ziel endlich erreicht hast. Deine eigene Vorstellungskraft und positive Fantasien können einer der stärksten Motivatoren sein!
  5. Zähle deine Schritte: Wenns hart auf hart kommt, fange ich an meine Schritte zu zählen. Das lenkt mich ab und ich bin mental mit dem Zählen beschäftigt. Dabei rechne ich nicht einmal großartig rum. Einfach nur bis 20 zählen und wieder von vorne anfangen:-)
  6. Plane den Rest deines Tages: Eine heiße Dusche und ein Nachmittag auf der Couch lockt dich nach deinem Long Run? Schön, denk schon mal drüber nach was genau du tun wirst. Probierst du ein neues Shampoo aus oder gönnst du dir ein Eis? Denk an die Belohnung nach dem Lauf:-)
  7. Achte auf deine Form: Nach ein paar Stunden laufen wird deine Form immer schlechter, deine Konzentration wird schwächer. Du kannst dich selber wieder motivieren und ablenken, indem du auf deine Haltung achtest. Schwingen die Arme schön mit und machst du raumgreifende Schritte? Nur du weisst wo deine Schwächen sind. Denke an kleine Dinge, die dir helfen deinen Stil zu verbessern! Damit läuft es sich gleich wieder viel leichter und du bist auch noch etwas schneller!

All diese Dinge werden dir auch beim Wettkampf helfen und deine Gedanken etwas von der Anstrengung ablenken. Behalte dein Ziel im Auge und bleibe fokussiert. Du kannst das!

Geschafft, du bist ein Marathoni

In dem Moment, in dem du über die Ziellinie läufst, bist du ein Marathoni. Das wochenlange Training hat sich gelohnt, du hast dein großes Ziel erreicht. Dein Fokus liegt jetzt auf dir. Sei stolz, freu dich und genieße den Moment. Ignoriere die Zielzeit, denn dieser Moment ist einzigartig und wird nie wieder kommen. Dein 1. Marathon ist einmalig. Lebe im Jetzt!

Wie Stadtpoetin und Sarah ihre langen Läufe überleben und ob sie bestimmte mentale Tricks haben erfährst du hier:449708_224368066_Medium

Ein Marathon zu laufen ist irgendwie auch eine Kopfsache. Ich habe das Gefühl, das fängt aber nicht erst beim Marathon selbst an. Vor dem Marathon liegen Monate und Jahre, in denen sich Läuferinnen und Läufer selbst motivieren. Sei es für den alltäglichen Lauf oder für einen Wettkampf. Entscheidend ist, der Wille, dran zu bleiben, selbst wenn es regnet oder sehr früh ist oder man einfach keine Lust hat, zu laufen. Dieser Wille hilft dabei, sich auch an immer längere und härtere Strecken zu trauen. Noch vor einem Jahr kamen mir Strecken über 10 km schon sehr viel vor, aber diese Grenze verschiebt sich immer weiter nach oben.

Was hilft mir auf langen Einheiten? (1.) Mit anderen laufen – gemeinsam mit anderen vergeht die Zeit schneller. Selbst ein gemeinsam gelaufenes Teilstück kann schon helfen. (2.) Positive Mantras sprechen – ich feuere mich selbst mit positiven Sätzen an und denke an mein Ziel: Marathon. (3). Lieblingsmusik auf den Ohren – gute Musik feuert mich an, für den Marathon werde ich mir eine Playlist mit meinen Topsongs erstellen, und jeder der acht 5,27-km-Abschnitte wird von einem bestimmten Mottosong eingeleitet (4.) An Belohnungen denken – was mache ich, wenn ich ankomme? Gehe ich duschen, trinke ich einen Saft? Oder koche ich etwas?

Natürlich hilft das alles nicht immer. 30 Kilometer bleiben 30 Kilometer, egal, in wie kleine Teilabschnitte ich die Strecke zerlege und wie positiv ich denke. Marathontraining ist schon oft echt anstrengend und geht über meine eigenen Grenzen hinaus, aber je öfter ich an meine Grenzen gehe, desto zuversichtlicher werde ich, auch den Marathon bewältigen zu können.

 

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Mal abgesehen von körperlichen Problemen, die einen wirklich am Laufen hindern können, finde ich, dass der Kopf eine absolut wichtige Rolle spielt und das, was sich darin während eines Laufes abspielt manchmal über Top oder Flop entscheidet. Ich habe da mittlerweile unterschiedliche Dinge, die mir helfen und die ich dann einzeln oder auch vermischt miteinander anwende. Zum Einen ist es mein großes Ziel, mein erster Marathon, was ich mir immer wieder vor Augen führe und mir beim Laufen schon ein bisschen Kopfkino mache, wie es sein wird, dann am Marathontag durch Berlin zu laufen und dann auch im Ziel anzukommen. Gemeinsam mit Freunden und Familie diesen für mich so großen Moment zu erleben und zu feiern.

Wenn ich mich frage, warum ich mir das alles „antue“, dann ist eine der Antworten darauf: mein erster Marathon und alles, was darauf basierend, dann noch folgen wird. Oft denke ich auch an ähnliche Situationen, an andere Läufe, die ich letztlich auch gemeistert habe und spreche mir damit quasi in Gedanken selbst Mut zu. Du hast dies und das schon geschafft, du schaffst das hier auch. Dann bin ich auch ein Fan von Motivationssprüchen und Zitaten. Wenn ich manchmal welche finde, die mich besonders ansprechen, dann schreibe ich sie mir auf Zettel, so dass ich sie immer wieder sehe und lese. Ab und zu schreibe ich sie mir auch vor einem Lauf auf den Handrücken. Immer, wenn es dann während des Laufes eine Situation gibt, wo ich zu beißen habe, dann schaue ich kurz auf die Hand, lese den Spruch und es geht wieder etwas besser. Klar, ist irgendwie so ein Placeboding. Entweder, man lässt sich auf so etwas ein und glaubt daran, oder eben nicht.

Manchmal versuche ich mich auch abzulenken auf den langen Läufen, so dass ich das Laufen selbst, bzw. die Dauer nicht mehr so stark mitbekomme. Dazu höre ich Hörbücher oder Dokumentationen. Zum Einen kann das einen Lauf sehr kurzweilig machen, obwohl man stundenlang unterwegs ist. Zum Anderen nutzt man die grade bei den Longruns ja mehreren Stunden, um seinen Horizont zu erweitern (wenn man eben z.B. Dokus hört) und hat die Zeit so doppelt genutzt. Denn machen wir uns nichts vor. So ein Longrun ist einfach sehr vereinnahmend. Selbst, wenn man ihn früh morgens macht, aber man ist hinterher einfach auch kaputt und hat nicht mehr so den Elan, um hinterher viel zu machen. Zumindest manchmal.
Ich nutze generell meine Läufe auch oft als Ideenschmiede, denn grade beim Laufen schwirren mir die seltsamsten Gedanken durch den Kopf. Manchmal sind welche dabei, die ich noch während des Laufes quasi ausarbeite und das sind dann natürlich wieder zwei Fliegen mit einer Klappe. Eine gute, neue Idee und Ablenkung bzw. gefühlte Erleichterung beim Laufen. Oft hilft mir auch einfach der Gedanke daran, dass in dem Moment, wenn ich durch die Gegend streife, es unzählige andere auch tun oder bereits getan haben und deren Laufberichte ich dann auf den unterschiedlichen sozialen Netzwerken miterleben kann.

Ich sehe, dass auch andere ihre guten und schlechten Tage haben und dass die Welt sich auch dann weiterdreht, wenn es mal nicht so gut geht und dass Läufe, die schlecht anfangen, durchaus ein gutes Ende nehmen können.

Es gibt irgendwann den Moment, da hilft glaub keine so gute mentale Strategie mehr. Dann, wenn man sich evtl. wirklich eine ernsthafte Verletzung zugezogen hat oder einfach zu erschöpft ist. Aber für den normalen Schweinehund und für kleinere Hürden oder Motivationsprobleme ist es meiner Meinung nach sehr von Vorteil, wenn man versucht, positiv an die ganze Sache ranzugehen und es läuft sich auf jeden leichter mit einer das Glas ist halbvoll statt mit einer das Glas ist halb leer-Einstellung.

Die bisherigen Post in der Reihe dein 1. Marathon findest du hier

[cycloneslider id=”dein-1-marathon”]

Wie hast du dich bisher auf deinen langen Einheiten motivieren können? Lass mir doch einen Kommentar da und erzähl mir davon!

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7 Responses

  1. Tobias Mathes
    | Antworten

    3×10 sind sowohl körperlich als auch mental nicht das gleiche wie 1×30. Man soll sich selbst im Training besser kennenlernen und dafür sind die Langstrecken-Einheiten gedacht.

    Marathon Erstlingen empfehle ich immer die 28 km (2/3) vorher gemacht zu haben. Alternativ geht natürlich auch 31,5 km (3/4), von mehr vor dem ersten Marathon rate ich eigentlich immer ab, da der Körper einige Zeit benötigt bevor die Recovery kürzer wird.

    Wir machen das auch wie Thomas, allerdings sind wir ab KM 28 bei jedem Marker “traurig” (“nur noch” 13 … ) das es bald vorbei ist.

    • Mietze
      | Antworten

      die Aufteilung ist natürlich rein mental gedacht! Man läuft schon die 1×30 am Stück aber teilt sie eben einfach in Abschnitte auf, so dass man nach den ersten 10km sagen kann. So nur 1/3 geschafft und weiter gehts:-)

  2. […] Die Mieze hilft beim ersten Marathon, in der heutigen Ausgabe der mentale Aspekt. Genau mein […]

  3. Michael
    | Antworten

    Bei den langen Törns hilft mir das freundliche Hörbuch… Noch ein Kapitel klingt besser als noch 3km… Das Hörbuch läuft nicht von Anfang an, sondern ab dem Zeitpunkt, wenn es anfängt mir schwer zu fallen. Und ich persönlich laufe lieber alleine als in der Gruppe. Für mich ist der Tempo-Gruppenzwang immer der Todesstoß …
    Blöd, wenn am Ende September mit 40.000 anderen laufen will

    • Mietze
      | Antworten

      ah manchmal geht es mir auch so mit dem Tempogruppenzwang. Vor allem bei den Long Runs. Hier gehör ich wirklich zur gemütlichen Sorte. Hörbücher mag ich auch total gerne! Ich sollte mir wirklich mal wieder ein neues auf den Mp3 Player laden!

  4. Thomas
    | Antworten

    Die verbleibende Strecke in Unterdistanzen aufzuteilen tue ich ebenfalls sehr häufig, wobei ich mir zusätzlich noch zu den einzelnen Distanzen eine “Vergleichsstrecke” ins Gedächtnis rufe (also z.B. noch 2 x 5 Km, das entspräche auf meiner Hausstrecke quasi von meiner Haustür aus bis nach Punkt X und wieder zurück). So ist die verbleibende Distanz nicht einfach nur eine Zahl, sondern sie ist mit einem klaren Erfahrungswert verbunden.

    Lustigerweise hatte ich mich gerade erst gestern (beim Sportscheck Stadtlauf) mit jemandem darüber unterhalten 😀 Also eben genau über das Problem der mentalen Stärke bei so langen Läufen (ging eigentlich darum, dass mir eine einzelne große Runde besser gefällt, als etwa zwei- oder sogar viermal dieselbe kleinere Runde laufen zu müssen, dafür muss man ebenfalls mental sehr stark sein). Jedenfalls hatte dieser Läufer noch gemeint, dass er und wohl noch andere Leute die er kennt, beim Marathon sich die Gewohnheit zugelegt haben, bis Km 28 normal vorwärts zu zählen, und erst ab da an die letzten Km rückwärts (noch 14, noch 13 usw.) Das scheint wohl ebenfalls so ein kleiner psychologischer Kniff zu sein 😉

    • Mietze
      | Antworten

      Das ist ja ein total guter Tipp! Also an bekannte Strecken zu denken, während man unbekannte läuft. Hehe bis zu 28km rauf- und dann runterzählen ist ja auch lustig. Ich glaube ich zähle immer auf beide Arten und vertreibe mir so die Zeit:-)

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