Dein 1. Marathon – Verpflegung während des Laufens

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Nichts aber auch rein gar nichts macht Läufern so viele Probleme wie die Verpflegung während des Laufens. Ob du in deiner Traumzeit finishest oder mit Flitzekacke auf der Toilette endest, liegt meist sehr nah beieinander. Daher hier die ultimativen Ernährungstipps für unterwegs!

Energie für unterwegs

Je nach Leistungsstand und Renntempo wirst du bei deinen Long Runs und dem Marathon an sich etwa 3-5 Stunden unterwegs sein. Je länger, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass du auch unterwegs Energie zuführen musst um nicht dem gefürchteten Mann mit dem Hammer zu begegnen. Im Einzelhandel wird einem suggeriert, dass das immer der Fall sein wird. Hier muss man aber deutlich sagen, dass der Trainingszustand eine große Rolle spielt. Ein gut trainierter Ultramarathonläufer kann teilweise Stunde ohne entsprechende Energiezufuhr unterwegs sein, weil sein Fettstoffwechsel optimal arbeitet. Die meisten Normalos werden aber nach spätestens 2-3 Stunden hoffnungslos unterzuckern und sollten sich schon frühzeitig Gedanken über ihren Energiehaushalt machen.

Das Wichtigste vorneweg. Nicht jeder Magen/Darm kommt mit dem selben Produkt gleich gut klar. Was bei einem funktioniert, führt beim anderen zu unschönen Momenten auf dem Dixie. Wieso das überhaupt passiert, kannst du hier nochmal nachlesen: Wieso manche Läufer ständig kacken müssen!

Daher probier die Dinge aus, die man dir empfiehlt und noch wichtiger! Probiere sie auch im Race-Tempo! Banane im Long Run Tempo funktioniert vielleicht ganz klasse, Banane im Race-Tempo aber nicht mehr so sehr! Daher nur: Versuch macht klug!

Riegel, Gels und Co

Am verbreitetsten für die Verpflegung unterwegs sind Riegel und vor allem Gele oder sogenannte Shots, welche quasi kleine Gummibärchen sind. Der Vorteil hier ist die immer gleiche Zusammensetzung. Wenn etwas im Training funktioniert, kannst du dann auch davon ausgehen, dass du im Wettkampf damit keine Probleme hast. Gele liefern dir alles was du brauchst an Energie und Elektrolyte, lassen sich leicht einnehmen und schmecken gar nicht schlecht, wenn man die richtige Sorte gefunden hat. Sie sind sehr zähflüssig, so dass man immer auf eine Wasserstation warten sollte. Manche Gele gibt es direkt verzehrfertig mit Wasser gemischt. Da sind die Packungen aber größer und sie lassen sich etwas schwerer transportieren. Ich persönlich mag die Gels von Gu total gerne. Sie schmecken wirklich gut und geben ordentlich Energie! Salted Caramell kann ich nur empfehlen. Das kann man auch mal abends beim fernsehen snacken:D

Riegel stehen den Gelen in der Zusammensetzung in nichts nach, haben aber den deutlichen Nachteil das Kauen einfach soo viel anstrengender ist, als einfach nur schlucken. Willst du also laufen, atmen und kauen gleichzeitig, kann dich das ziemlich aus dem Rhytmus bringen. Gleichzeitig hast du immer die Gefahr, des Verschluckens, was bei vollem Speed auch eher ungünstig ist:D Trotzdem haben mir meine Clifbars schon den ein oder anderen Long Run gerettet:-) Auch die snacke ich gerne mal im Alltag.

Echtes Essen

Viele echte Lebensmittel sind wahre Energieträger und können beim Laufen wunderbar verspeist werden. Hier bieten sich vor allem Trockenfrüchte, wie Rosinen und Datteln an. Aber auch Cornflakes, wie Nougat Pockets und Mini Cookies liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese sorgen aber vor allem für einen flotten Anstieg des Blutzuckers, dem ein ebenso flotter Abfall folgt. Also macht es Sinn diese nur gegen Ende des Wettkamps zu dir zu nehmen.

Obst wie Banane und Apfel ist weit verbreitet. Gerade Apfel, aber auch Orange und Ananas, liefern neben dem Fruchzucker auch unglaublich viel Flüssigkeit, aber auch hier gilt: Unbedingt vorher probieren!

Wie kommt das Wasser in den Läufer?

Bei deinem ersten Marathon musst du dir sehr wahrscheinlich keine großen Gedanken um die Wasserversorgung machen. Bei allen großen Städtemarathons, aber auch bei den kleineren Landschaftsmarathons gibt es unterwegs genug Verpflegungspunkte, so dass du nie auf dem Trockenen liegst. Hier wird meist Wasser, Schorle, Saft, Tee oder auch Cola gereicht.

Interessanter ist die Wasserverpflegung während des Trainings. Aufgrund des starken Schwitzens leidest du beim Laufen unter Flüssigkeit und Elektrolytverlust. Zur Aufrechterhaltung deines Blutdrucks und deines Kreislaufs musst du beides wieder zuführen. Dafür bieten sich Elektrolytgetränke von verschiedenen Herstellern an oder einfach normales Mineralwasser. Das ist aber wirklich sehr individuell und man muss selbst herausfinden ob einem Wasser reicht oder man ein spezifisches Isogetränk braucht. Auch Saftschorlen sind beliebt und liefern gleichzeitig noch hochverdauliche Energie.

Trinkgürtel

Ein Trinkgürtel bietet dir nicht nur die Möglichkeit Wasser, sondern auch Gele zu transportieren. Bestückt mit 2-4 Slots für kleine Fläschchen sowie einer kleinen Tasche für allerhand Kleinigkeiten, sitzen sie meist recht tief auf der Hüfte und wackeln während des gesamten Laufes locker auf und ab. Das ist auch schon der Nachteil. Meist sitzen die Gürtel nicht perfekt, so dass man Gefahr läuft sich den Rücken oder Bauch aufzuscheuen. Auch ist die Wassermenge, die man so transportieren kann limitiert.

Flaschen

Flaschen fassen genug Wasser und lassen sich leicht an Orten deponieren. Findige Läufer fahren ihre Laufstrecke vorher ab, deponieren Wasser und trinken dann im Vorbeilaufen. Auch wenn man Runden läuft, bietet sich das an. Der Nachteil liegt jedoch klar auf der Hand. Der Zeitaufwand ist riesig und man muss die Flaschen hinterher auch wieder einsammeln. Wenn man sie nicht gut genug versteckt, können sie auch vor allem in der Großstadt von einem findigen Flaschensammler stibitzt werden! Aber man muss während des Laufens nichts tragen!

Flaschen während des gesamten Laufes in der Halt zu hatlen ist eher nicht zu empfehlen, da sich dadurch die Haltung ändert und man nur eine einseitige Belastung hat. Bei einem kurzen 5k mag das mal gehen, möchtest du aber länger laufen, ist davon abzuraten.

Laufrucksack

Mein klarer Favorit ist der Laufrucksack. Etwas teurer in der Anschaffung, als normale Flaschen und ein Trinkgürtel, aber vom Tragekomfort so weit überlegen, plus bei der richtigen Größe kann man vieles mitnehmen und auch mal andere Abenteuer, wie längere Trailläufe starten.

Wie Stadtpoetin und Sarah sich verpflegen wollen erfährst du hier

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Für die Verpflegung während des langen Laufs habe ich noch keine Lösung. Als Getränk habe ich Wasser mit, welches ich in meinem Trinkrucksack transportiere. Allerdings stelle ich bei hochsommerlichen Temperaturen und Läufen von über drei Stunden gerade fest, dass ein Liter Wasser nicht mehr reicht. Zweimal ist mir bei langen Läufen schon das Wasser ausgegangen. Zum Glück habe ich unterwegs einen Trinkbrunnen entdeckt. Nach dem langen Lauf versuche ich, die verlorenen Mineralien durch Wasser mit Natrium und Magnesium oder durch Smoothies aufzufüllen.

Auf Essen während des Laufens habe ich eigentlich keine richtige Lust. Ich habe auch schon lange Läufe mit nur einer Frühstücksbanane absolviert. Ich bekomme schnell Seitenstechen, wenn ich zuviel esse. Meine Erfahrung ist mittlerweile, dass ich etwa so nach zweieinhalb bis drei Stunden Hunger bekomme, also Kohlenhydrate brauche. Für Notfälle habe ich einen Energieriegel, zum Beispiel einen Clifbar dabei. Um den zu essen, braucht man aber Zeit. Für den Marathon ist das also nicht die optimale Lösung. Gels mag ich nicht besonders, also muss ich noch etwas herumexperimentieren. Vielleicht werde ich einfach mal Nüsse und Datteln mitnehmen.

Bei den bisherigen Wettkämpfen haben gezuckerter Tee oder Cola reicht, dieses Mal wird es wohl anders werden. Trotzdem kann ich mir vorstellen, dass ich einfach die angebotene Verpflegung beim Marathon verwenden werde – dann aber eher auf Bananen, als auf Gels zurückgreife.

In den nächsten Wochen und bei den nächsten langen Läufen werde ich noch ein bisschen was ausprobieren. Und dann werde ich sehen, wie es so klappt!

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Werden die Läufe länger bzw das Wetter sommerlicher, sollte man sich Gedanken darüber machen, ob und was man an Verpflegung mit sich nimmt und eventuell auch, wie man das dann transportiert.
Da ich schon recht früh angefangen habe, mit Rucksäcken oder Hüftgürteln (oder im Herbst / Winter hat man ja auch Jackentaschen) zu laufen stellt und mich daran gewöhnt habe, stellt das kein all zu großes Problem mehr für mich da. Wobei ich mich jetzt im Sommer aber auch wieder an das Zusatzgewicht meiner Trinkvorräte gewöhnen musste. Aber auch hier nehme ich lieber in Kauf, mich zeitweise wie ein Packesel zu fühlen,
statt ein paar Gramm eingespart zu haben, dafür dann aber zu wenig oder gar keine Flüssigkeit dabei zu haben.

Die optimale Laufverpflegung habe ich für mich noch nicht gefunden. Hier bin ich immer noch am austesten und werde auch die kommenden Longruns auf jeden Fall noch dazu nutzen, meine Feldforschung fortzuführen.
Bisher habe ich etwas Erfahrung mit Sportriegeln, Müsliriegeln, Fruchtwürfeln, Sportgels und Pulver / Brausetabletten, die man in Wasser auflösen kann, was meine Laufverpflegung angeht. Was ich auch regelmäßig dabei habe, sind Bonbons und Traubenzucker.
Bei den Sportriegeln ist es bisher oft so gewesen, dass mir die Konstistenz oder der Geschmack nicht so zugesagt hat, aber zumindest hatte ich schon auch das Gefühl, dass sie mich zumindest zeitweise mit Energie versorgen. Müsliriegel hingegen mag ich sehr gerne. Grade, wenn sie viel Nüsse enthalten und dazu noch etwas Frucht. Hier denke ich aber (persönliches Empfinden), dass die Energieversorgung
zum Einen nicht so schnell geht und auch nicht so lange anhält wie mit speziellen Sportriegeln. Trotzdem neige ich persönlich eher dazu, mir Müsliriegel einzupacken, statt eines Sportriegels. Meist sind Müsliriegel auch günstiger. Ist ja auch ein Faktor, den man evtl. beachten muss. Grade, wenn man einen höheren Verbrauch hat.

Genauso verhält es sich mit den Gels. Hier gibt es welche, die man zusammen mit Wasser einnehmen muss und welche, die man einfach aufreißt und sofort nehmen kann. Hier bin ich schon davon überzeugt, dass sie einen gut, mit Energie versorgen, allerdings sind die von mir bisher verwendeten Gels so unglaublich klebrig und geschmacklich für mich nun auch nicht so der Hit gewesen, so dass ich auch hier noch weitersuchen muss und möchte. Denn praktisch sind Gels natürlich schon, weil sie nicht viel Platz wegnehmen beim Transport. Aber auch nicht viel Platz im Bauch und sofern man das verträgt (sollte man daher immer schon mal bei normalen Läufen getestet haben, nicht erst am Wettkampftag selbst, finde ich) eine gute Möglichkeit ist auf kompakte Weise, sehr einfach und schnell wieder an Energie zu kommen.

Sportriegel oder Müsliriegel haben da schon mehr Gewicht und nehmen mehr Platz ein im Transport und müssen natürlich auch anders verdaut werden als so ein Tütchen mit Gel.
Ich hatte auch schonmal eine Banane dabei. Die habe ich dann aber erst 1-2 km vor Schluss gegessen. Probleme hatte ich dadurch nicht, von anderen hab ich aber schon gehört, dass es nicht unbedingt so gut ist,
während des Laufes Bananen zu essen. Ist denke ich aber was individuelles und muss man dann eben ausprobieren.
Womit ich persönlich sehr gut zurecht komme ist, wenn ich 30min bis 1h vor dem Lauf einen Müsliriegel oder Sportriegel esse (also grade, wenn die letzte Mahlzeit schon etwas länger her ist). Manchmal trinke ich auch noch Kaffee davor. Das ist aber bei mir nur sinnvoll, wenn der Lauf nicht so lang ist, oder ich zwischen Kaffee und Lauf nochmal auf ne Toilette kann, denn sonst könnte sich der Kaffee doch später unangenehm bemerkbar machen. Für den Lauf selbst nehme ich mir, sofern ich Trinken mitnehme stilles Wasser mit. Wenn es sehr warm ist, kommt noch eine Prise Salz rein oder ein isotonisches Pulver. Das vertrage ich sehr gut auf meinen Läufen und grade im Sommer merke ich, dass auch die Isogetränke ihren Dienst tun. Ich habe als Tipp auch noch bekommen, dass Datteln sehr gute Energieversorger sind bei langen Läufen. Das wollte ich auch immer mal ausprobieren, habe es aber bisher noch nicht getan.

Auf jeden Fall spielt das Thema Essen während des Laufens für mich gerade in Hinblick auf den Marathon bzw. die Longruns eine sehr große Rolle, weil ich schon auch Situationen hatte, wo ich konditionell sehr gut drauf war, aber einfach dann keine Energie mehr vorhanden war, um vernünftig weiterzulaufen. Das habe ich förmlich gespürt, wie die komplette Form dann einbricht, wenn mein Körper unterversorgt ist.
Was ich für mich persönlich auch gemerkt habe. Nicht erst dann trinken oder essen, wenn man quasi merkt, dass man etwas braucht, sondern vorsorgen, damit man gar nicht in so ein Tief reinfällt. Natürlich heißt das nun auch nicht, dass man die ganze Zeit am Futtern und Trinken ist, wenn man läuft. Das wäre wohl auch eher kontraproduktiv. Aber man muss sich eben auch bewusst machen, was der Körper da,
gerade auf Longruns so leistet und dass man ihn dabei eben nicht nur durch Lauftraining oder Athletiktraining unterstützt und vorbereitet, sondern auch in Sachen Energieversorgung dafür sorgt, dass er alles bekommt, was er braucht.

Die bisherigen Post in der Reihe dein 1. Marathon findest du hier

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4 Responses

  1. Torsten P.
    | Antworten

    Ich gehöre auch zur Gel-Fraktion im Wettkampf. Dabei verlasse ich mich nicht auf die vom Veranstalter, sondern nehme meine eigenen. Oder ich teste – wie bei der Challenge – die vorher ausgiebig. Im Training gibts Gels so spät wie möglich – keinesfalls vor der 2h-Marke
    Getränke am Anfang nur Wasser und erst ganz zum Schluss, wenn der Kopf danach verlangt auch mal Iso oder – noch besser – Cola.

    Im Training hab ich immer ein paar Euro einstecken. Wenn man durch die Stadt läuft, ist das ganz nett. Trinkgürtel finde ich unpraktisch. Trinkrucksack stört mich beim Laufen – am ehesten hab ich noch eine 0,5l – Flasche in der Hand.

    Viele Grüße
    Torsten vom ausdauerblog

    • Mietze
      | Antworten

      eieieiei 0.5l Flasche in der Hand, finde ich persönlich wirklich schwierig. Ich mag meinen Rucksack (es ist eher eine Weste) sehr gerne! Gerne habe ich seit neustem auch immer wieder dabei, weil mein Freund meint ohne Geld geht man nicht aus dem Haus:D Er färbt irgendwie ab auf mich!
      Cola mag ich nicht so gerne, aber die trinken ja wirklich viele:D

  2. Niklas
    | Antworten

    Um zu testen, ob ich einen Riegel/Gel vertrage, gehe ich folgendermaßen vor:
    1. Unmittelbar nach dem Lauf einnehmen.
    2. Alles OK? Dann 1km vor dem Ziel einnehmen.
    3. Alles OK? Dann 2km vor dem Ziel einnehmen.
    Und so weiter…

    • Mietze
      | Antworten

      uiuiui das dauert ja ewig so! Ich probiers einfach während des Trainings aus und entweder es klappt oder eben nicht:D

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