Dein 1. Marathon – Ernährung des Ausdauersportlers

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Da ich mich, als hochoffizielle Naschkatze des Blogs, hauptsächlich von Kuchen und Keksen ernähre… und ich das Gefühl habe vielleicht nicht die Richtige zu sein um Dir eine gesunde Ernährung näher zu bringen, habe ich Laufspatz verpflichtet diesen Part zu übernehmen. Inzwischen eine erfahrene Ultraläuferin, ernährt sie sich vorwiegend vegetarisch und vegan und kann euch einige Tipps geben, wie man die Ernährung im Training optimieren kann.

Das Bild, das die meisten Menschen von einem Marathonläufer im Kopf haben ist ein Mensch mit recht magerer Figur. Entsprechend dem, wie die Weltklasseläufer aussehen.

Wenn man sich bei einem Marathon wirklich umschaut, zeigt sich aber ein ganz anders …. es gibt so viele verschiedene Figurtypen, und nicht immer korreliert die gelaufene Zeit mit dem BMI. Aber natürlich geht mit Übergewicht auch eine stärkere Belastung für den Körper einher. Nun musst du dich aber nicht kritisch im Spiegel betrachten, bevor du deine Marathonanmeldung abschickst, denn der BMI und die Figur ist natürlich nicht alles.

Bevor du das Training aufnimmst, solltest du auf jeden Fall deinen Arzt besuchen und ihn über deine Marathonpläne informieren. Ist gesundheitlich alles gut, steht deinem großen Ziel nichts im Weg. Du musst dich definitiv nicht auf einen 19er BMI herunter hungern, um deinen ersten Marathon zu laufen. Ich bin auch nur eine einfache Läuferin und meine Tipps ziehe ich aus meinen eigenen Erfahrungen…. also alles ohne Gewähr ;).

Worum geht es?

Dein Körper benötigt Energie, meist in Form von Kohlenhydraten, um Leistung zu bringen, aber auch Eiweiß, Fett und Mineralstoffe um zu funktionieren und sich zu regenerieren.
Alles was du deinem Körper im Marathontraining abverlangst, gibst du ihm mit deiner Ernährung zurück. Dabei ist die Ernährungsweise meiner Meinung nach egal. Ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch und Fisch macht keinen großen Unterschied. Es gibt viele Beispiele, dass Sport in jeder der oben genannten Ernährungsweisen funktioniert.
Es gibt viele verschiedene Ernährungsarten im Marathontraining, unzählige Studien, die sich zum Teil widersprechen und Milliarden verschiedener Menschen, von denen jeder etwas anders funktioniert und anders auf Lebensmittel und die eigene Lebensführung reagiert.

Du solltest über Ernährung Bescheid wissen und auch darüber, was dein Körper benötigt …. und du solltest dich wohl fühlen.

Muss ich meine Ernährung jetzt auf den Kopf stellen?

Ich persönlich würde keine 180° Wendung in der Ernährung machen, wenn ich für meinen ersten Marathon trainiere.  Optimierung ist super, aber immer auf dem sanften Weg.

Wenn man alle 2 Wochen einem anderen ultimativen Ernährungsguide folgt, weil man mit dem vorhergehenden nicht klar kam, dann bringt das meist nur Frustration und Bauchschmerzen.

Aber was sind denn jetzt die Grundlagen einer gesunden, sporttauglichen Ernährung?

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Ich möchte jetzt hier einfach mal Ratschläge angeben, die in den meisten Ratgebern und Artikeln überein stimmten und dir einige Anhaltspunkte geben, wie du deine Ernährung vielleicht mit kleinen Stellschrauben noch etwas tunen kannst.

Kurz gesagt: was wir essen gibt uns die Energie, die unser Körper verbraucht um seine Grundfunktionen am Laufen zu halten, für Bewegung, Denkleistung und vieles mehr.

Mehr Bewegung in Form von Sport verbraucht mehr Energie, die dein Körper entweder aus der Nahrung bezieht oder aus deinen Speichern, also den Kohlenhydratspeichern, Fettspeichern oder ganz am Ende aus den Muskeln (wollen wir ja nicht, denn die brauchen wir ja 😉 ).

Unsere Nahrung besteht hauptsächlich aus 3 Hauptbestandteilen

Kohlenhydrate sind grob gesagt Zuckerverbindungen, zu denen beispielsweise Haushaltszucker, Stärke in z.B. Nudeln und auch der Fruchtzucker im Obst zählen. Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der vom Körper am schnellsten und leichtesten verwertet werden kann.

Eiweiße sind Bausteine deines Körpers. Auf schlau auch Protein genannt, helfen sie deinem Körper, sich zu regenerieren und auch Schäden, wie sie auch beim Sport entstehen, schnell wieder zu beheben. Auch Eiweiße stecken in fast allen Lebensmitteln, egal ob pflanzlich oder tierisch.

Viele von uns haben noch die ewige Leier der Low – Fat Bewegung aus den, puh, 90ern? im Kopf. Doch Fett ist nicht prinzipiell schlecht und mit Gewichtszunahme verbunden. Wir brauchen Fett auch, um unseren Körper gesund zu halten, denn Fett ist nicht gleich Fett.

Aber wie viel von allem solltest du zu dir nehmen? Da auch in diesem Bereich sehr vieles kontrovers diskutiert wird, hier die Kurzfassung, in denen die meisten Meinungen übereinstimmen:

55 bis 60 Prozent deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, zu 25 bis 30 Prozent aus gutem Fett und 10 – 15 Prozent aus Proteinen.

Musst du jetzt alles mittracken, was du isst? Ich finde: Nein! Bleib mal locker 😉

Hier kurz zusammengefasst meine Top-Tipps für eine entspannte und gesund Sportlerernährung:

  • Verzehre Lebensmittel in ihrer natürlichen Form, das heißt: wenig Fertigprodukte, viel Obst und Gemüse
  • Koche selbst, damit du weißt, was im Essen enthalten ist
  • Achte auf ausreichende, aber nicht übertriebene Eiweißzufuhr, um die Regeneration deiner geschundenen Muskeln zu beschleunigen
  • Trinke ausreichend
    • mindestens 2 l pro Tag in Form von Wasser und Tee, möglichst keine Softdrinks
    • nach dem Training solltest du die verlorene Flüssigkeit schnell ersetzen
    • viele Apps (z.B. Runtastic Pro) haben einen Rechner, wie viel Flüssigkeit man verloren hat, integriert. Genauer ist es, sich vor und nach dem Training zu wiegen
  • Höre auf deinen Körper! Ein Lebensmittel, welches bei anderen super ankommt, muss bei dir weder Geschmacksorgasmen auslösen, noch heißt es, dass du es von der Verdauung her genau so gut verträgst wie andere
  • Kasteie dich nicht selbst! Gönne dir auch ein gutes Essen mit Freunden. Du hast es dir verdient!
  • Bei Problemen wende dich am besten an einen Arzt. Oft bringt eine Blutuntersuchung schnell zu Tage, was du an deiner Ernährung noch optimieren kannst.

Wenn du noch weitere Infos zum Thema suchst und genauer einsteigen möchtest, kannst du hier vorbeischauen. Auf FDDB kannst du ein Ernährungstagebuch anlegen und auf eine umfangreiche Datenbank an Lebensmitteln zurückgreifen.

Die Runtastic Pro App beinhaltet eine Berechnung, die dir angibt wie viel Flüssigkeit du während des Trainings verloren hast.

Die fleissige Bachelorette Julia Luck hat sich ihren Uniabschluss mit folgendem Thema verdient: „Studie zum Ernährungswissen und Ernährungsverhalten von Marathonläufern im Breitensport hinsichtlich ausgewählter Lebensmittelgruppen“. Vielleicht ja auch für dich interessant!

Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst solltest du auch immer deinen Eisenspiegel im Auge behalten, da gerade bei Frauen oft ein Mangel vorliegt.Infos wie du dem vorbeugen kannst findest du hier.

Mit welchen Problemen sich Stadtpoetin und Sarah rum schlagen erfahrt ihr jetzt.

So wie Mietze ernähre ich mich auch am Liebsten von Kuchen und Keksen. Tja, wie sieht es da mit der „richtigen“ Marathon-Ernährung aus?449708_224368066_Medium

Ich muss gestehen, dass das Thema Ernährung für mich auch ein sehr sensibles Thema ist. Mein Leben lang haben mir Menschen aus meinem nächsten Umfeld – also Menschen aus meiner Familie, aus meinem Freundeskreis, aus meinen Beziehungen – mir entweder gesagt, ich sei zu dick oder ich sei zu dünn. Sie haben mir sogar vorgeschrieben, was ich anzuziehen habe. Da ist es irgendwie klar, dass ich nicht gerade ein „normales“ Verhältnis zum Thema Ernährung habe. In der Schulzeit und zu Beginn des Studiums habe ich sehr extreme Diäten durchgezogen, mit dem Ergebnis, dass ich regelmäßig Heißhungerattacken hatte. Das hat natürlich wenig gebracht und es gab auch andere Zeiten in meinem Leben, in denen ich durch die Folgen einer Schilddrüsenunterfunktion kaum normal essen konnte. Ich hatte in der Zeit einfach nie Hunger.

Es bleibt dabei: Ich bin sehr zwiegespalten, was Ernährung betrifft. Ich verstehe, dass Menschen durch Laufen abnehmen möchten. Und natürlich sehe ich bei mir auch die körperlichen Veränderungen, vor allem den Muskelzuwachs. Gerade jetzt gibt es auch immer wieder Menschen, die mir sagen, sie würden gern gesünder leben oder mehr trainieren. Ich finde sie aber alle wunderschön und perfekt.

Für mich ist es wichtiger, auf mein eigenes Körpergefühl zu hören. Das musste ich erst einmal lernen, wo es doch überall soviel leckeres, aber ungesundes Essen gibt. Durch das Training habe ich aber auf jeden Fall ein besseres Körpergefühl entwickelt. Ich ernähre mich größtenteils vegan, esse regelmäßiger und habe viel häufiger Lust auf Obst und Gemüse. Es gibt trotzdem viele Tage, an denen ich Fast Food und Schokolade esse – auch, um das gewaltige Kaloriendefizit nach langen Läufen auszugleichen. Manchmal bin ich aber auch einfach zu faul zum Kochen. Und auch auf ein Bier mit Freunden verzichte ich nicht. Vegane Ernährung ist übrigens nicht gleichbedeutend mit gesunder Ernährung, es gibt wirklich ganz viele köstliche vegane Leckereien.

Da ich Kohlenhydrate liebe, besteht daraus ein Großteil meiner Nahrung. Nudeln, Reis oder Kartoffeln esse ich fast täglich. Dazu kommen Bananen, das sind meine Lieblingsfrüchte. Zuhause habe ich als Basis auch noch pflanzliche Milchprodukte wie Kokosmilch und Sojajoghurt, verschiedene Sorten Räuchertofu, saisonales Obst und Gemüse, Nüsse und Samen. Aber auch vegane Nuss-Nougat-Creme, Schokolade, Kekse und Energieriegel habe ich für den Notfall immer da.

Ich mache mir nach dem Training auch gern Smoothies mit pflanzlichen Fetten und Proteinen. Und wenn es keinen Smoothie gibt, dann eben frisch gepresste Obstsäfte. Ansonsten trinke ich fast nur Wasser (und Tee/Kaffee). Meistens komme ich so – wie von Laufspatz beschrieben – auf ein Verhältnis von 60% Kohlenhydraten, 25 % Fetten und  15 % Proteinen. Oft klappt es auch mit den mindestens 2 Litern Wasser am Tag.

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung fühle ich mich sehr wohl. Aber Menschen sind verschieden und so können ganz unterschiedliche Ernährungsformen optimal sein. Da muss man einfach ausprobieren, was passt! Und am Besten auf nichts verzichten.

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Als mit der Zeit meine Distanzen größer wurden, die ich laufend zurückgelegt habe und ich zum Teil dann mehrere Stunden unterwegs war, stellte sich für mich auch die Frage, ob und was ich mir als Verpflegung mit auf diese langen Läufe nehme. Was ich zuvor esse, ob ich überhaupt vorher etwas esse und mit was ich bzw. mein Körper vor, während und nach dem Laufen am besten klarkommt.
Anfangs bin ich oft nüchtern gestartet, hatte mir dann aber für unterwegs Sportriegel in verschiedensten Ausführungen mitgenommen. Dazu auch meist noch eine Trinkflasche mit Wasser. Das nüchtern loslaufen habe ich ziemlich lange praktiziert und bin auch irgendwann dazu übergegangen, auf den Läufen selbst, weniger von meiner Verpflegung zu essen, mit dem Ziel, den Körper an die Belastungssituation zu gewöhnen und
auch dann Energie zur Verfügung stellen zu können, wenn nicht ständig oben nachgeladen wird. Dann wurde es wärmer und sonniger und ich merkte, dass ich dann doch im Vorfeld schon etwas Energie
haben muss und nicht mit leerem Tank starten sollte.

Die goldene Läuferernährung habe ich für mich persönlich immer noch nicht gefunden und bin da immer noch am ausprobieren. Meine generelle Ernährung ist vegetarisch. Quark, Käse, Joghurt esse ich auch. Ansonsten ist meine Ernährung aber eben komplett auf pflanzliche Kost ausgelegt. Das aber nicht erst, seit ich laufe, sondern schon seit nun fast 20 Jahren. Also quasi seit meiner Kindheit.

Mein Frühstück bzw meine erste Mahlzeit des Tages ist seit einigen Monaten relativ konstant und besteht aus Müsli, welches ich mit Wasser koche um eine warme porridgeähnliche Matschpampe zu erhalten. Mein Müsli stelle ich mir immer wieder anders zusammen, nach Lust und Laune. Ich habe nicht nur eine Packung Fertigmischung, sondern tendiere dazu, eher die einzelnen Komponenten zu kaufen und dann individuell zusammenzuwerfen. Meist kommt dann noch etwas Honig oder Fruchtsüße rein, Zimt und etwas Obst. Ich komme damit sehr gut zurecht. Es liegt mir nicht schwer im Magen und hält mich recht lange konstant satt und liefert mir auch gut Energie. Allerdings merke ich, wenn es so sehr warm ist, dass mir da nicht unbedingt der Sinn nach so etwas gehaltvollem steht und so gibt es die letzten
Wochen über auch manchmal einfach ein paar belegte Brote. Meist mit Käse und Schokocreme (da manchmal noch ne Banane drauf) belegt. Für kürzere Läufe ist das für mich in Ordnung. Für Longruns jenseits der 25km Marke habe ich jedoch für mich festgestellt, dass mir das zu wenig Energie liefert und ich damit nicht ausreichend versorgt bin. Evtl. ist das auch Gewöhnungssache und der Körper lässt sich da noch daran gewöhnen, aber derzeit, ist das dann einfach zu wenig.

Ich trinke zu 99% nur stilles Wasser. Dazu kommt dann ab und zu mal noch ab und zu warme Getränke wie Tee, Kaffee, Matchalatte, Kakao (beides mit Pflanzenmilch) oder ein Smoothie. Generell ist mein liebstes Getränk aber eben mittlerweile einfach Wasser pur. Säfte trinke ich nur sehr selten und Limonaden oder Alkohol ebenfalls.
Nicht, weil ich es mir verbieten würde oder eine Diät mache, sondern weil ich einfach kein Bedürfnis danach habe. Auch sonst zum Thema Essen ist es so, dass ich einfach versuche, intuitiv zu essen. Ich zähle keine Kalorien und hab auch keine Ahnung über die Makroverteilung in meinem Essen. Ich esse kaum auswärts, das höchste der Gefühle ist mal der Gang zum Bäcker. Sonst koche ich immer selbst.
Abgenommen vom oder durchs Laufen habe ich nicht, hahaha. Ich glaube, ich wiege sogar einige Kilos mehr als vor meinem Laufbeginn. Aber mir macht das mittlerweile nichts mehr aus, weil ich mich dennoch fitter und wohler fühle. Selbst das bisher schon 7 wöchige Marathontraining, hat mich nicht zu Haut und Knochen gemacht. Aber das ist ja auch nicht mein Ziel. Ich laufe nicht aus ästhetischen Gründen, sondern weil es mir Spaß macht.

Manchmal, aber wirklich nur sehr unregelmäßig trinke ich nach einer langen und oder anstrengenden Einheit einen Proteinshake um die Regeneration zu unterstützen. Ob das wirklich was bringt, da ich es wie gesagt nicht regelmäßig mache, kann ich nicht sagen. Direkt nach dem Laufen habe ich meistens nicht sofort Hunger und trinke meist erstmal nur, um meine Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen.

Ich denke, so wie mit der Lauftechnik muss man auch beim Thema Essen individuell herausfinden, was für einen funktioniert, oder eben nicht. Und am besten macht man das in den Trainingsphasen und nicht erst am Tag des Wettkampfes. Denn es kann immer mal sein, dass man etwas nicht so gut verträgt oder es eben nicht ausreicht und dann ist das zwar bei nem normalen Lauf auch nicht grade super, aber man hat dann seinen Erfahrungswert und kann es beim nächsten Mal anpassen. Hat man diese Erfahrungswerte aber nicht und testet dann erst am Tag des Wettkampfes z.B. mal ein anderes Frühstück kann das ganz schön schief gehen. Ich habe ja noch ein paar weitere Wochen Zeit und werde das auf jeden Fall nutzen, um nochmal das Ein oder Andere auszutesten um dann hoffentlich am Tag der Tage optimal versorgt zu sein.
Die bisher veröffentlichten Artikel zum Thema 1. Marathon findest du hier:
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2 Responses

  1. sebi_runs
    | Antworten

    Das ist ja das schöne am Laufsport, da findet jeder seinen Platz! Ich wurde bei einem Marathonrennen schön von Läufern überholt wo ich mir dachte: Wie geht denn das? Man sah erst den Bauch und dann den Rest.
    Ich selber ernähre mich vegetarisch und habe dadurch auch eine deutliche Leistungssteigerung seitdem ich mich so ernähre. Interessanter Artikel!!

    • Mietze
      | Antworten

      hehe und noch viel krasser ist das bei einem Iron Man!! Da sind Leute dabei wo du dr denkst meine Güte, wie schaffen die das, aber ein gut trainiertes Ausdauersystem sieht man nicht jedem an!

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