Runner’s Problems: Was tun bei Verspannungen?

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Verletzt zu sein ist kacke. Meist hat man keine Ahnung was genau man hat. Die Leiste ziept, die Wade schmerzt oder ganz klassisch ein stechender Schmerz im Allerwertesten…

Seit 4 Wochen schlage ich mich mit einem konstanten Schmerz im Fuß rum. Erst mit beginnender Physiotherapie konnte ichpain-1015574_960_720 langsam Besserung feststellen. Dachte ich….es stellt sich heraus, dass alle Muskelgruppen innerhalb des Körpers kommunizieren. Der Schmerz im Fuß verebbte, dafür muckte die Achillessehne…als die still wurde, blockierte mein ISG und nach der Lockerung dessen machte mir die Brustwirbelsäule einen Strich durch die Rechnung…So vergehen meine 6 verschriebenen Physiotermine schneller als mein Körper sich neue Punkte zum schmerzen aussuchen kann.

In der Zwischenzeit laufe ich recht krumm und unrund durch Berlins Straßen und probiere den Schmerz zu ignorieren, wo auch immer er gerade sitzt. Unrundes Laufen führt jedoch dazu, dass man andere Muskelpartien falsch belastet und die dann auch mal schmerzen können. Ein Teufelskreis…

Was passiert eigentlich bei so einer Verspannung?

Bei muskulären Verspannungen kommt es zu Durchblutungsstörungen der betroffenen Muskulatur. Daher kann die ausreichende Versorgung mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen, sowie der Abtransport von Stoffwechselendprodukten nicht ausreichend erfolgen. Durch den Nährstoffmangel wird Laktat gebildet, da nicht mehr ausreichend Zucker zur Verfügung steht, welchen die Muskulatur als Brennstoff verwenden kann. Dies führt zum Absinken des pH-Wertes. Die Muskulatur übersäuert also. Es kommt zu einer ungewollten Kontraktion der Muskulatur, die nicht aktiv wieder gelöst werden kann. Das ist der spürbare Schmerz.

Doch was kannst du tun wenn deine Muskulatur schmerzt?

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Dehnübungen können eine kurzfristige Erleichterung bringen. Man unterscheidet hier das statische und dynamische Dehnen. Bei Verspannungen bieten sich vor allem die statischen Dehnübungen an. Das bedeutet, dass du eine Dehnübungen ausführst, die 20-30s hälst und dann wieder locker lässt. Für optimalen Erfolg solltest du das ganze 2-3x wiederholen. Bisher konnte noch nicht bewiesen werden, dass Dehnen bei Verspannungen wirklich hilft. Hier gilt: Höre auf deinen Körper. Empfindest du es als angenehm, solltest du es definitiv auch machen.

Die Muskulatur wird durch das Dehnen passiv verlängert. So kommt es zur Verschiebung einzelner Muskelfasern gegeneinander, was zur einer Lockerung der ungewollten Anspannung führen kann. Passende Dehnübungen findest du hier.

Heizkissen / Wärmekatze / Wärme 2 GoIMG_1382

Wärme führt zu einer verstärkten Durchblutung des betreffenden Körperteils. Dadurch wird die Nährstoffversorgung wieder
erleichtert. Ich nutze dazu meist ein Heizkissen oder meine Wärmekatze.

Das Heizkissen ist elektrisch, hat aber einen Sicherungssschalter, so dass es nach 1h automatisch ausgeht. So kann man es einfach anmachen und schlafen gehen. Das Heizkissen wird allerdings sehr heiß und sollte nicht direkt auf die Haut gelegt werden.

Meine Heizkatze besteht aus vielen kleinen Kirschkernen, welche im Bauch eingenährt worden sind. Erwärmt wird sie in der Mikrowelle, so dass man sie dann einfach mit ins Bett nehmen kann und auch beruhigt mit ihr einschlafen kann. Außerdem ist die Form etwas besser als beim Heizkissen. Die Katze schmiegt sich ganz wunderbar an meinen Nacken an.

Wärme 2 Go gibt es in Form von Wärmepflastern, welche ganz versteckt unter der Kleidung getragen werden können und je nach Ausführung 6-12h wärmen. Hier sollte man aber vorher die Anleitung studieren, da Kleberbestandteile zu allergischen Reaktionen führen können.

Massage

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Eine gute Massage bei schmerzhaften Verspannungen ist Gold wert. Der Physiotherapeut sucht hier nach sogenannten Triggerpunkten. Das sind Punkte an denen die Verspannung stark spürbar ist und probiert diese durch Massage zu lösen. Das kann sehr schmerzhaft sein. Hinterher fühlt man sich aber meist wie neu geboren. Außerdem erhält man von einem guten Physiotherapeut Hinweise zur korrekten Ausführung von Übungen die man zu Hause durchführen kann um eventuelle muskuläre Dysbalancen auszugleichen oder auch Tipps wie man Verspannungen alleine lösen kann.

Um den richtigen Physiotherapeut zu finden solltest du dich in deinem Umfeld umhören. Viele deiner Lauffreunde kennen wahrscheinlich jemand passenden.

Faszientraining

Faszien sind die bindegewebigen Hüllen, welche deine Muskulatur umgibt. Die Faszien sorgen dafür, dass deine einzelnen Muskelbäuche gegeneinander verschieblich sind und so optimale Bewegungsabläufe möglich machen. Diese Faszien verkleben aber gerne mal miteinander so dass die Bewegung schmerzhaft wird. Das passiert allerdings nur, wenn auch die Muskulatur welche von ihr umfasst ist stark beansprucht wird. Daher sind oft Faszien an verspannter Muskulatur verklebt.

Eine Triggerpointmassage in Eigenregie kann man mit der Black Roll oder einem anderen Foam Roller zu Hause vorm Fernseher mit der Blackroll durchführen. Beim Rollen nutzt man vor allem den Druck, der durch das eigene Körpergewicht auf die betroffene Muskulatur ausgeübt wird. Dieser Druck ist durch leichte Änderung der Bewegungen auch veränderlich. Falls du das Ganze mal ausprobieren möchtest, kannst du mit diesen Übungen starten. Weitere Informationen findest du im Post zum Faszientraining von Allyouneed.

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Bewegung

Leichte Bewegung kann zu einer Verbesserung der Beschwerden führen. Bewegung verstärkt die Durchblutung und somit die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff. Geeignet ist hier vor allem leichtes Ausdauertraining, aber auch leichtes Krafttraining. Alles was schmerzfrei möglich ist darf gemacht werden, so lange die richtige Ausführung der Übung sicher gestellt ist.

Auch schwimmen ist eine super Möglichkeit Verspannungen zu lindern, da man sein eigenens Gewicht nicht trägt und Bewegungen ausführt, die mit Schwerkraft nicht möglich sind, aber Achtung, gerade die Halswirbelsäule wird beim Brustschwimmen stark belastet.

(Schmerzmittel)

Tabletten schlucken?
Tabletten schlucken?

Gängige Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac lösen die akute Verspannung nicht, sorgen aber für eine Schmerzlinderung und damit zu einer Vermeidung von Schonhaltungen. Auch die Behandlung von Verspannungen durch deinen Physiotherapeut ist so manchmal leichter, weil du nicht allein durch den Schmerz verspannst.

Schmerzmittel können in Form von Salben auch direkt an der schmerzenden Stelle angewandt werden. So vermeidest du Nebenwirkungen.

Eine Therapie mit Schmerzmitteln sollte allerdings immer mit dem Arzt abgesprochen werden, da auch bei der Einnahme dieser Medikamente einiges beachtet werden sollte.

Ursachen beseitigen

Echte Nachhaltigkeit erreichst du allerdings nur, wenn du nach den Ursachen deiner Probleme schaust. Oft sind es muskuläre Dysbalancen, Fehlhaltungen oder auch orthopädische Fehlstellungen, die dazu führen, dass deine Muskulatur schmerzhaft verspannt. Hier kann dir der Orthopäde und evt auch der Osteopath deines Vertrauens helfen. Manchmal helfen sehr simple Sachen wie Einlagen oder eine bestimmte Übung deine Beschwerden zu beenden!

In diesem Sinne hoffe ich dass du weiterhin ganz entspannt laufen kannst:-)

 

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4 Responses

  1. Julia
    | Antworten

    Hey, ein sehr schöner Artikel! Ich schwöre auch auf vieles von dem, was Du da dargestellt hast: Blackroll, gelegentlich mal eine Thai-Massage, Wärmekissen. Ergänzen kann ich noch das Kinesiotape.

    • Mietze
      | Antworten

      ui ne Thai Massage hatte ich noch nie dabei hat meine Stiefmutter einen eigenen Salon, aber ich glaub mir wär das zu hart. 😀
      Zu Kinesiotape erscheint in den nächsten Wochen noch ein Post:-)

  2. Markus
    | Antworten

    Ich schwöre ja auf meine Blackroll und angenehme Massagen von der besseren Hälfte vor einem Wettkampf. Gerade am Nacken. Denn erstaunlicher Weise bin ich dort beim Laufen immer ziemlich verspannt

    • Mietze
      | Antworten

      Massagen von der besseren Hälfte klingt toll! Mein Nacken ist leider auch immer sehr verspannt, obwohl ich das gar nicht merke. Erst als die Physio dran rumfummelte war ich etwas schockiert, weil alles so fest war…

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