Dein 1. Marathon – Alternativtraining ja oder nein?

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Angekommen beim 6. Teil unser Serie zum ersten Marathon, geht es heute um die Vor- und Nachteile von Alternativtraining!

Viele Ersttäter wollen sich voll aufs Laufen konzentrieren, denn ca 60 Wochenkilometer sollten es mindestens sein um gut ins Ziel zu kommen. Die Zeit muss man erstmal haben.

Aber auch Alternativtraining hat seine Vorteile und sollte daher mindestens 1xWoche in den Trainingsplan eingebaut werden.

Muskelkräftigung und Verletzungsprävention sind die zwei Hauptpunkte, die ein Alternativtraining sinnvoll machen. Doch was musst du dabei beachten?

Krafttraining

Grundlage für jegliches Training ist eine ausgeglichene Muskulatur. Fakt ist, fast jeder von uns hat muskuläre Dysbalancen. Im Alltag gleicht unser Körper Ungleichmäßigkeiten aus. Bei einem Marathontraining, ist die Gefahr aber groß, dass sich solche Dysbalancen in Form von Verspannungen manifestieren und das Laufen zu einer schmerzhaften Angelegenheit werden lassen.

Oft sind vor allem die kleinen Muskeln betroffen, welche für die Stabilität der Hüfte und des Hinterns verantwortlich sind. Mit dem richtigen Stabilisationstraining werden diese Muskeln trainiert und auf ein gemeinsames Level gebracht.

Klassische Stabiübungen findest du hier und hier🙂

Beweglichkeit

Wer viel läuft wird immer unbeweglicher. Dehnübungen für den berühmt berüchtigten Hüftbeuger, den Oberschenkel, die Wade oder den Hintern sollten nach jeder Trainingseinheit absolviert werden. Ansonsten drohen Verkürzungen der Muskulatur und im Alter deutlich verminderte Beweglichkeit.

Die meisten Läufer drücken sich davor, doch zu einem rund um fitten Körper gehört auch ein gewisser Grad an Flexibilität. Allgemein unterscheidet man beim das Dehnen in dynamisch und statisch, wobei beim dynamischen Dehnen die Übungen federnd ausgeführt werden und beim statischen einfach nur gehalten wird. Studien zu dem Thema sind rar, aber inzwischen ist man sich sicher, dass beim Dehnen nicht die eigentliche Muskulatur verlängert wird, sondern vor allem Faszien und andere Strukturen, wie Kapseln und Bänder angesteuert werden.

  • Dehnen löst Verspannungen und hilft Flexibilität zu erhalten
  • Es hilft bei der schnelleren Regeneration
  • Dehnen dient der Verletzungsvorbeugung
  • Dehnen hilft beim Ausgleichen muskulärer Dysbalancen und damit dem Vorbeugen von Fehlhaltungen

Runners World hat hier für euch die wichtigsten Dehnübungen für Läufer zusammen gestellt! Also falls du es noch nicht tust, nimm dir nach deinem nächsten Lauf Zeit und dehne 5min vor der Haustür:-)

Ausdauer

Zusätzliches Ausdauertraining wird meist etwas stiefmütterlich betrachtet. Die Vorteile sollten jedoch nicht vergessen werden. Ausdauertraining auf dem Rad, dem Crosser oder auch im Schwimmbad ist eine super Möglichkeit dein Cardiosystem zu trainieren ohne die Belastung des Laufens zu haben. Auch Inlineskating eigenet sich perfekt. Der ständige Aufprall und das Abfedern des eigenen Gewichts bei jedem Schritt fällt dabei weg. Diese Trainingsarten eignen sich wunderbar um zu trainieren und die orthopädische Belastung zu reduzieren. Außerdem kann man so auch im Falle einer Verletzung weiter trainieren ohne das die hart erarbeiteten Erfolge direkt verloren gehen.

Ob und wie Stadtpoetin und Sarah Alternativtraining in ihren Trainingsplan einbauen erfährst du hier!

Arne Gabius meinte mal, außer Laufen bräuchte er keinen Ausgleichssport. Anders die Hahner Zwillinge, die449708_224368066_Medium vom Ju-Jutsu zum Laufen kamen und regelmäßig Athletiktraining absolvieren.

Was sinnvoll ist und was nicht, definiert also jede und jeder irgendwie anders. Als ich mit Laufen begonnen habe, stand für mich fest, dass ich noch genügend Zeit für andere Sportarten haben möchte. Und so gehe ich hin und wieder zum Bouldern und zum Yoga, seltener auch mal Wandern, Schwimmen oder Schlittschuhlaufen – einfach nach Lust und Laune. So kommt es, dass ich mindestens einmal in der Woche noch eine andere Sportart betreibe. Mir ist aber klar, dass ich mich in diesen Sportarten nicht wie beim Laufen verbessern werde. Dafür müsste ich sie viel häufiger betreiben – auch im Bouldern erzielt man nur Fortschritte, wenn man zwei-dreimal pro Woche trainiert. Mehr als eine Sportart intensiv zu betreiben schaffe ich zeitlich aber leider nicht.

Seitdem ich mehr laufe, spüre ich auch immer häufiger Verspannungen in meinen Muskeln. Deswegen versuche ich häufiger, mich nach dem Laufen zu dehnen. Gerade Yoga empfinde ich als einen idealen Ausgleich zum Lauftraining. In Yoga werden Stabilität-, Kräftigungs- und Balanceübungen miteinander vereint. Zur Zeit denke ich auch darüber nach, ob ich Yoga zukünftig nicht täglich als Morgenroutine betreiben könnte – auch, um gezielt ein paar Muskeln aufzubauen. Dieses Projekt werde ich aber wahrscheinlich erst nach dem Marathon angehen, davor heißt es Laufen, Laufen, Laufen.

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Ich bin schon bereits 1 Jahr gelaufen, bis ich tatsächlich das erste Mal wirklich ein Lauf-ABC absolviert habe. Und das gar nicht, weil ich das eigeninitiativ vorhatte, sondern, weil ich dann angefangen habe, regelmäßig im Laufclub mitzulaufen und es da einfach dazugehört, dass man nach einem kurzen Einlaufen etwas Lauf-ABC und zum Teil auch Mobility Übungen macht und erst dann mit dem eigentlichen Lauf weitermacht und auch meist dann zum Abschluss des Laufes es noch einmal ein paar Cooldown Elemente in Form von Dehnübungen gibt.

Etwas unwillig zu Beginn

Davor wusste ich zwar, dass es solche Dinge gibt, und sie wohl auch ins Repertoire eines Läufers gehören, aber gemacht habe ich es trotzdem nicht. Denn meine Logik damals war, so lange ich beschwerdefrei laufen kann, ist doch alles in Ordnung. Dann brauche ich doch nicht so seltsam durch die Gegend hüpfen und mich verrenken. Und so habe ich es sträflich vernachlässigt. Bis zu dem Zeitpunkt, wo ich dann irgendwann doch auch mal das ein oder andere Zipperlein an den Beinen hatte und es beim Laufen weh getan hat, oder die Beine sich angefühlt haben, als hätte man sie in Beton gegossen.

Trotzdem muss ich zugeben, dass ich, wenn ich so für mich alleine unterwegs bin, das Dehnen und Lauf-ABC auch oft hinten über fallen lassen und ich da immer noch zu schlampig bin und diese Dinge auch ernst nehmen sollte, wenn ich nicht mit der Laufgruppe unterwegs bin und es eben auch wichtig ist, es alleine zu machen und zur Routine werden zu lassen. Das fällt mir zugegebenermaßen nicht so einfach. Ein Läufer will laufen! Und nicht irgendwelche Körperteile anspannen oder von sich wegstrecken. Aber eine meiner persönlichen Erkenntnisse, die ich in meiner bisherigen Laufzeit gewonnen habe ist, dass es zumindest für meinen Körper nicht ausreicht, wenn er nur läuft und ich ausschließlich laufe. Stichwort einseitige Belastung und so.
Man hat ja immer die gleichen Bewegungsabläufe. Selbst, wenn man ab und zu nen Trail läuft, bleibt die Laufbewegung ja dennoch irgendwie gleich…ein Fuß vor den anderen, die Knie mal mehr, mal weniger anheben. Oberkörper gerade, die Arme schwingen mit und das alles mal schnell, mal langsam.
Dadurch wird man aber leider in alle anderen Richtungen eher unbeweglich bzw. es bildet sich mit der Zeit ein Ungleichgewicht, da Muskeln unterschiedlich stark beansprucht werden.

Was man nicht alles tut fürs Laufen


Ich bin dann, nachdem ich mich dem Laufclub angeschlossen habe, sehr schnell bei einer Bodyweight Session gelandet, die ich auch heute noch regelmäßig besuche und wenn möglich wöchentlich daran teilnehme. Und mittlerweile mache ich ebenfalls noch sofern zeitlich möglich einmal wöchentlich Crossfit. Ebenfalls in der Gruppe. Denn, ich bin ehrlich: alleine zu Workout zu motivieren, dass finde ich super schwer.
Laufen ist kein Problem, bei Wind und Wetter. Aber wenn mich jemand vor die Wahl stellen würde 20min Workout absolvieren oder 1 Stunde laufen. Ich würde wohl immer das Laufen wählen.

So hat es bei mir schon öfter Diskussionen mit meinem inneren Schweinehund gegeben, aber mit der Zeit konnte ich feststellen (gerade dann, wenn ich dann mal ein paar Sessions nicht mitgemacht habe), dass es mir besser geht, wenn ich diese Stabiübungen mache.

Yoga, Rad fahren und foam rollern!


Ausserdem habe ich für mich noch das Fahrrad als super Ausgleichssport entdeckt. Wobei es für mich kein Sportgerät ist (ich habe ein normales Citytrekking Bike, also weder geländetauglich, noch dazu geeignet, mächtig viele Kilometer in Speed zu schrubben), sondern einfach ein alternatives Transportmittel, welches ich dann nutze, anstatt mit der Bahn oder dem Bus zu fahren. Grade jetzt bietet sich das wettertechnisch ja super an und auch hier kann ich sagen, dass ich jetzt nach ein paar Wochen nur positive Dinge feststellen kann. Ich hab das Gefühl, dass ich mich schneller regeneriere und ich auch sonst beschwerdefrei laufen kann. Das ist super und daher versuche ich, das auch weiterhin in meinen Alltag zu integrieren.

Ab und zu mache ich auch Yoga. Das ist für mich entspannend und hilft auch gleichzeitig, was gegen die Unbeweglichkeit zu tun. Schon einfache Grundpositionen sind da, regelmäßig ausgeführt ein echter Bonus. Zumindest für mich, ist ja auch natürlich Geschmackssache, ob man so etwas mag.

Ansonsten hab ich auch mittlerweile 2 Foamroller hier bei mir zu Hause, die ich auch nutze.

Aber auch hier merke ich, dass ich allein für mich selbst zu wenige Ambitionen habe, die paar Minuten nach einem Lauf kurz auf die Rolle zu gehen. Obwohl ich weiß, dass ich es besser wissen müsste.
Daran muss ich persönlich noch stark arbeiten, dass ich Stabitraining, Mobility und Dehnübungen regelmäßiger mache, als momentan, aber im Vergleich zu noch vor ein paar Monaten, hat es sich auf jeden Fall schon gebessert, und kleine Schritte sind dann im Endeffekt immer noch besser, als überhaupt nichts zu machen.

Fazit: Stabitraining muss sein!


Auf jeden Fall bin ich, da ich es ja an mir selbst merke, wie die Auswirkungen sind, ein Befürworter von Ausgleichssport, Stabi- und Mobilitätstraining und kann das wirklich jedem ans Herz legen, in seinen Läuferalltag zu integrieren. Selbst kurze Einheiten von 5 bis 10min helfen schon sehr gut und führen zu guten Ergebnissen, man muss also nicht immer stundenlang sich damit beschäftigen. Aber der „Erfolg“ kommt vor allem auch durch die Regelmäßigkeit.
Nur alle paar Monate mal etwas machen, hat nicht so viel Effekt. Dann lieber kürzere Einheiten, aber dafür eben in kürzeren Abständen. Und während ich das schreibe, nehme ich mir vor, dass ich später auf jeden Fall mal in der Werbepause meinen Foamroller wieder aktivieren werde, denn der setzt allmählich Staub an.

Alle Beiträge der Reihe zu deinem 1. Marathon findest du hier:

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9 Responses

  1. Torsten P.
    | Antworten

    Normalerweise komme ich ja vom Triathlon, aber in den 3 Monaten zum Marathon habe ich nahezu ausschließlich aufs Laufen konzentriert. Dazu ab und zu etwas Schwimmtraining zur Entspannung und gut. Stabi mag wichtig sein, leider bin ich dazu auch viel zu oft zu faul. Maximal im Winter steht das oft auf dem Programm.

    Viele Grüße
    Torsten

    • Mietze
      | Antworten

      So lange du verletzungsfrei läufst ist doch alles gut. Ich glaube Stabi ist allgemein natürlich schon sinnvoll, aber viele Leute sind auch von Natur aus schon recht stark und die Hauptfunktion von Stabitraining ist ja auch Dysbalancen auszugleichen, die man vor allem merkt, wenn man das Lauftraining deutlich steigert! Wenn nichts schmerzt ist doch alles super!

  2. […] können eine kurzfristige Erleichterung bringen. Man unterscheidet hier das statische und dynamische Dehnen. Bei Verspannungen bieten sich vor allem die statischen Dehnübungen an. Das bedeutet, dass du eine […]

  3. Katrin
    | Antworten

    Danke dir für die Verlinkung 🙂
    Ich „predige“ auch, dass Alternativtraining sinnvoll ist. Klar, es geht oft einige Jahre gut, aber wir wollen doch alle länger laufen als nur ein paar Jahre. Und klar, es gibt auch Läufer, die eine tolle Physis haben und nichts anderes brauchen als laufen. Für 95% der Läufer geht das aber leider irgendwann schief, und deswegen empfehle ich auch, sich lieber sofort an Alternativtraining zu gewöhnen anstatt erst dann frustriert damit zu starten, wenn es zu spät ist.
    Viele Grüße
    Katrin

    • Mietze
      | Antworten

      das is nen super Hinweis. Die Erfahrung hat wohl jeder gemacht, dass es eine Zeit lang funktioniert und man dann doch die ersten Problemchen bekommt. Wenn man Krafttraining gleich von Anfang an im Plan hat, stellen sich die Probleme gar nicht erst ein:-)

  4. Kevin
    | Antworten

    Ich habe früher Alternativtraining gehasst. Hab mich immer gefragt, wozu ich da rumhampeln soll. Irgendwann habe ich gemerkt, dass ich bei langen Läufen Probleme mit dem Rücken und der Schulter bekomme. Jetzt mache ich seit einiger Zeit ca 2-3x in der Woche Kraft-Ausdauern mit Fitness DVDs. Einmal Marc Lauren und – juhuu Gelächter, n Typ macht Frauen Workouts 😉 – Jilian Michaels. Das hilft mir wirklich sehr und ich bilde mir auch ein, man sieht es etwas 🙂

    • Mietze
      | Antworten

      Jilian Michaels macht super Workouts, da brauchst du dich definitiv nicht schämen. Das ist auch perfekt für Läufer:-)

  5. Markus
    | Antworten

    Höre mir bloß mit Alternativen zum Laufen auf 😀
    Ab und an radfahren ist ja okay, aber ansonsten bin ich eindeutig zu faul 😉

    • Mietze
      | Antworten

      lol du baust doch grad dein Haus um. Das ist 1A Alternativtraining!

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