Die perfekte Ausstattung für dein erfolgreiches Marathontraining!

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Die Zeit verrinnt, wir sind schon beim 4. Post meiner Marathonreihe. Heute gehts um die Accessoires, die einem das Marathontraining erleichtern und bei denen es Sinn macht, sie dabei zu haben!

 

Ich sage es gleich direkt. Dieser Post ist sehr subjektiv. So richtig braucht man kaum etwas um auf einen Marathon hin zu trainieren. Gute Schuhe und nen starken Willen. Das war es dann auch schon. Es gibt aber Dinge, die einem vieles erleichtern und genau auf diese will ich hinaus.

Die Basisutensilien, die du zu diesem Zeitpunkt sicher schon angesammelt hast, findest du in Rehspecks Post 4 Musts zum Laufstart nochmal aufgelistet. Speziell beim Marathontraining haben mir folgende Dinge jedoch noch gute Dienste erwiesen.

Flüssigkeit: Trinkrucksack/Trinkgürtel

Erst seit 2015 bin ich stolzer Besitzer eines Trinkrucksacks. Vorher bin ich, wie die meisten anderen wohl auch mit einem Trinkgürtel gelaufen. Ja ich weiß, es gibt auch die hammerharten unter den Läufern, die nie etwas trinken…wahrscheinlich resorbieren sie sogar das Wasser aus ihrem Urin, wer weiß das schon so genau.

Ich find’s schon ganz nett Wasser dabei zu haben und seit ich meinen Trinkrucksack habe ist das auch gar nicht mehr unangenehm. Ich wünschte ich wäre schon viel eher von der Flasche losgekommen, denn so ein Rucksack ist einfach viel komfortabler. Angefangen habe ich mit dem recht billigen Modell von Decathlon, welches mit nur 30€ zu Buche schlägt. Vergleichbare Modelle von Marken wie Nathan oder Salomon kosten gut 100€ mehr.

Vor kurzem habe ich mir die Nathan Vapor Airess Trinkweste geleistet und bin seitdem verliebt. Ein Testbericht ist schon geplant:-) Zusammengefasst: Ein Trinkrucksack erleichtert dir das Mitnehmen des Wasser plus bietet dir auch noch Platz für ein paar andere Kleinigkeiten!2016-06-04-1697

Gesellschaft

(c) Brooks
(c) Brooks

Laufen ist gesellig. Machen wir uns nix vor. In 7er Pace beim Long Run dahin zu schlurfen ist etwas langweilig und meine Güte dauert das lang. Wenn du nun aber zu den Tratschtanten gehörst…wie ich… dann freut man sich immer über Gesellschaft. Das muss nicht die ganze Strecke über sein. Aber auf den letzten Kilometern ist es schon sehr hilfreich. Vielleicht fragst du mal deine Freunde, ob sie dich nicht ein Stück zu Fuß oder auf dem Rad begleiten wollen oder ob ihr nicht zusammen auf den Marathon trainieren möchtet:-)

GPS Uhr

Wenn du bisher noch keine erstanden hast, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt. Eine gute GPS Laufuhr erleichtert dir vieles und ist einfach so unglaublich nützlich. Die Intervallfunktion ist Bombe und das stolze Überblicken der vielen Sporteinheiten im Kalender des Onlineportals der Uhr macht MIR einfach Spaß. Außerdem kann man so wunderbar sehen wie viele Kilometer noch zu laufen sind. Inzwischen haben viele GPS Uhren ja schon Smart Watch Funktionen. Wenn du es wünscht erhälst du dann auch Benachrichtigungen von Facebook oder aktuelle Nachrichten.

MP3 Player

Sehen wir den harten Fakten ins Auge. Manchmal ist laufen langweilig…und zwar soooo langweilig, dass man sich über jegliche Art der Unterhaltung freut. Ob Musik, Hörbücher oder Podcast, ganz egal. Hauptsache man kann sich auf etwas anderes konzentrieren als dass man an einem Sonntag morgen halb 7 alleine 35km durch die Hitze laufen muss.

Cliff Bar/Energieriegel

IMG_1276Auch hier scheiden sich die Geister. Bei meinem ersten Marathontraining bin ich ganz ohne Essen gelaufen. Das man nüchtern den Fettstoffwechsel am Besten trainiert leuchtet ein. Nüchtern kam ich auch immer super durch. Probleme hatte ich nur, wenn ich die Long Runs nach der Arbeit erledigte oder doch schon vorher Frühstück gegessen habe. Dann begann ich nach ca 10km zu unterzuckern und da ist es schon von Vorteil etwas zum Kauen dabei zu haben. Fettstoffwechsel hin oder her. Die Kilometer wollen ja gelaufen werden und ich laufe lieber mit etwas Zucker und einem guten Gefühl, als mich zu quälen.

Energiegels sind beim Laufen besser und leichter zu futtern als Dinge die man kauen muss. Da ich aber verdammt verschossen in Cliffbars bin, muss ich sie hier erwähnen. Die sind einfach nur total lecker, liefern viel Energie, aber muss man leider kauen. Kauen und laufen ist verdammt anstrengend,, vor allem wenn man noch gleichzeitig atmen muss. Aber manchmal lohnen sich auch anstrengende Dinge:-)

Marathontraining im Sommer: Bodyglide, Basecap, Sonnencreme, Sonnenbrille

BodyGlide ist mein kleiner Begleiter seit dem ersten Marathon. Viele kennen es vielleicht gar nicht. Aber wenn man es braucht und nicht hat, lernt man es wirklich zu schätzen. BodyGlide ist eine Art Deostick, welcher überall auf dem Körper aufgetragen werden kann. Ob Oberschenkel, Achsel, unter der Brust oder dort wo die Sonne nicht scheint…überall ist BodyGlide als helfender Engel im Einsatz und mindert Reibung:D

Sonnencreme ist im Sommer bei langen Läufen essentiell. Ist man 3-4 Stunden unterwegs kann man sich sehr stark verbrennen und das tut weh und ist gefährlich, daher immer dran denken!

Ein Basecap verhindert die direkte Sonneneinstrahlung auf den Schädel. Frauen sind meist noch mit einer gewissen Mecke gesegnet, bei den Männern, ist da aber meist nicht so viel oder das Haar ist kurz geschnitten. Um einen Sonnenstich zu vermeiden ist ein Basecap daher super! Aber auch hier gilt: Jeder ist anders und manche kommen gut ohne klar!

Eine Sonnenbrille habe ich ewig nicht benutzt. Ich musste erst eine gewinnen, bis ich anfing den Vorteil zu erkennen. Beim Skaten ist es ja klar: Fliegen in den Augen will keiner haben, aber so schnell lauf ich nicht:D Wenn es sehr hell ist, kann man mit einer Sonnenbrille die Augen vor zu viel UV Licht aber gut schützen und außerdem noch besser sehen!

Marathontraining im Winter: Heatpacks

Dieser Hinweis kommt von der lieben Caro von Earn your Bacon. Vielleicht kennt ihr das…manche Menschen frieren…ständig…immer….selbst beim Sport! Caro ist so jemand und hat auf ihren langen Läufen im Winter immer Heatpacks dabei, damit sie auch mit genauso viel Gliedmaßen nach Hause kommt, wie sie hatte, als sie losgelaufen ist. Günstig gibts die kleinen Heizkissen zum Beispiel bei Decathlon. Teuer aber auch in vielen Apotheken.

Auch Stadtpoetin hat sich so einige Gedanken zum Thema gemacht. Was sie unbedingt dabei haben muss….

Eigentlich würde ich gern sagen: Man braucht für das Lauftraining nur ein Paar Laufschuhe und bequeme Klamotten. So einfach 449708_224368066_Mediumist es aber leider nicht. Ich gehöre wohl auch zu den Menschen, die sich durch das Shoppen neuer Laufbekleidung zum Laufen motivieren lassen. Außerdem trainiere ich mittlerweile mindestens 5 Mal in der Woche – verschiedene Sportarten bei verschiedenen Witterungsverhältnissen. Damit ich dann nicht in Klamotten steigen muss, die gerade weiß vom Chalk oder feucht vom Waschen sind, habe ich mittlerweile doch eine Bandbreite an Laufschuhen und Laufkleidung. Und Laufshirts fliegen einem ja eh’ irgendwie bei jedem Lauf zu.

Neben diesen Basics sind für mich ein paar Laufaccessoires besonders wichtig. Meine Laufuhr begleitet mich zusammen mit Bluetooth-Kopfhörern überall hin, sie kann nicht nur das Training aufzeichnen, sondern auch den Puls messen und Musik abspielen.

Wenn ich nicht in Gesellschaft laufe, dann feuert mich die Musik an. Auf den langen Läufen höre ich auch gern Hörbücher.

Da nehme ich dann auch einen Trinkrucksack und einen Energieriegel mit, damit ich gerade jetzt in der Sommerhitze gut versorgt bin. Bei den kürzeren Läufen passen mein Notfallhandy und mein Schlüssel in einen Hüftgurt. Auch meine Kompressionssocken trage ich gern bei den langen Läufen, manchmal aber auch danach.

Bei Schnee und Minusgraden kommen dann noch Schneeketten, Handschuhe und ein Tuch dazu. Mehr brauche ich eigentlich nicht – öh, außer Blackroll, Yogamatte, Smoothie-Maker und Badewanne für die Regeneration :D.

Sarah findet folgende Dinge unerlässlich

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Als ich ein paar Wochen nach meinem Laufeinstieg gemerkt habe, dass ich wohl wirklich Spaß daran habe an diesem Sport, habe ich mir diverse Laufbücher zugelegt und durchforstet. Dabei habe ich festgestellt, dass es nicht einfach „das Laufen“ gibt. Nein. Jeder läuft anders. Es gibt verschiedene Lauftechniken und Arten der Fortbewegung. Das kann ganz schön verwirrend sein und irgendwann beschloss ich einfach, das meiste wieder zu vergessen, was ich da gelesen habe, und einfach zu laufen. Schließlich ist laufen das natürlichste der Welt für uns Menschen. Oder sollte es sein. Warum also so ein Mysterium daraus machen? Denn ehrlich gesagt, was ich total überfordert, wenn ich Schritte und Atemzüge zählen sollte, mir dabei vorstellen sollte, dass ich wie eine Marionette einen Faden am Kopf habe, der die ganze Zeit straff nach oben gehalten wird, damit der Kopf schön aufrecht ist und der Rest vom Körper gleich mit. Oder das imaginäre Gummiband, was man um die Hüften hat und man sich vorstellen soll, jemand hinter einem, würde die Enden in der Hand halten und man müsste so quasi die ganze Zeit gegen einen Widerstand anlaufen. Klingt ganz schön crazy, oder?

Trotzdem glaube ich, gibt es dennoch ein paar Dinge, die das Laufen erleichtern und einen auch gut auf längere Distanzen vorbereiten.
Zum Einen habe ich für mich persönlich erkannt, wenn ich nicht nur ausschließlich laufe, sondern auch dem Rest meines Körpers Beachtung schenke, kann ich besser und beschwerdefrei(er) laufen und regeneriere mich auch schneller. Denn es sind nicht nur die Beine, die einen voran und am Ende ins Ziel bringen. Es ist ebenso wichtig, seine Rumpf- und Hüftmuskulatur zu stärken, um damit den Beinen einiges an Arbeit abzunehmen und um Beschwerden, die durch das Laufen auftreten können zu vermeiden bzw. wieder beschwerdefreier laufen zu können.
Auch wenn Laufen für mich die Sportart Nummer 1 ist, mache ich auch so genannten Ausgleichsport, um andere Trainingsreize zu setzen, einseitigen Belastungen vorzubeugen und dadurch den Körper zu entlasten und besser und schneller regenerieren zu lassen. Das ist wichtig, denn grade im Marathontraining, wo die Umfänge des Trainings quasi von Woche zu Woche wachsen und einen mehr fordern ist es wichtig, dass der Körper dazu in der Lage ist, damit umzugehen.
Mein derzeitiger Ausgleichsport besteht aus einer Mischung von Bodyworkout in Form von H.I.I.T und Crossfit Workout, etwas Yoga und Radfahren (wobei ich das Radfahren nicht als Sport ansehe, ich nutze mein Rad nur öfter als Fortbewegungsmittel und integriere es quasi nebenbei, ohne zusätzlichen Aufwand in meinen Alltag).

Ein anderer, wie ich finde wichtiger Baustein im Marathontraining ist die Abwechslung und das langsame, aber stetige Steigern des Trainings. Man wächst quasi an seinen Aufgaben, kann sich allmählich von Einheit zu Einheit daran gewöhnen und so wird die Mammutaufgabe einen Marathon zu laufen in übersichtliche Portionen aufgeteilt und das macht die Vorbereitung angenehmer. Die Abwechslung besteht darin, dass man unterschiedliche Läufe absolviert (Regenerationsläufe, kurze Tempodauerläufe, Intervalle, lockere lange Dauerläufe) und diese auch strategisch gut anordnet bzw. anordnen lässt, in dem man sich einen Trainingsplan erstellen lässt oder einen bereits fertigen Trainingsplan verwendet.
Dadurch gibt es immer wieder andere Trainingsreize und man verbessert sich.
Als letzten, aber auch nicht gerade unwichtigen Punkt würde ich auch der mentalen Seite beim Laufen Beachtung schenken.
Ein Lauf findet nicht nur als reiner Bewegungsablauf des Körpers statt. Es ist auch ganz wichtig, was der Kopf bei all dem macht.
Es gibt so Tage, da scheitert ein Lauf nicht an der fehlenden Ausdauer sondern daran, dass der Kopf einfach nicht mitspielt und einem die Tour vermasselt. Grade, wenn man alleine läuft und niemanden hat, der einen mitzieht, anfeuert oder gut zuredet ist es in manchen Situationen schwer, durchzuhalten und das gesteckte Ziel zu erreichen. Hier helfen z.B. dann kleine Mantras, Motivationssätze, die man immer wieder abrufen kann oder wenn man sich nochmal vor Augen führt, warum man all diese Strapazen auf sich nimmt. Warum man etwas macht, was die Gründe dafür sind und es sich lohnt, weiterzumachen und nicht aufzugeben.
Ich denke, es gibt nicht diesen einen umfassenden Tipp für eine gute Marathonvorbereitung. Okay, vielleicht doch: Zeit. Zeit ist ein sehr wichtiger Faktor. Zumindest, wer zuvor noch niemals einen Marathon gelaufen ist, sollte sich ausreichend Zeit nehmen für das Marathontraining und nicht denken, in 4 Wochen von 0 auf 42 kommen zu können. Das könnte nämlich höchst wahrscheinlich bei den allermeisten sehr nach hinten losgehen. Daher, nehmt euch Zeit für eine gründliche Vorbereitung. Gestaltet diese abwechslungsreich und nehmt einen Plan, der sich in euren Alltag integrieren lässt, abhängig von euren anderen zeitlichen und sozialen Verpflichtungen und eurem Lebensrhythmus. Denn wenn ihr einen Plan habt, von dem ihr von vorneherein schon wisst, dass ihr ihn vom Pensum her gar nicht schaffen könnt, dann ist das Scheitern ebenfalls vorprogrammiert. Daher, macht euch wirklich gründlich Gedanken im Vorfeld, holt euch evtl. auch Tipps von erfahrenen Läufern. Nehmt das Marathontraining ernst, aber verliert niemals den Spaß an der Sache dabei.
Jetzt die Frage an erfahrene Marathonis: Was darf bei eurem Training nicht fehlen?

Alle Beiträge der Reihe zu deinem 1. Marathon findest du hier:

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4 Responses

  1. Saffti
    | Antworten

    So ein Rucksack ist wirklich toll. Kurz vorm Ende meiner langen Runde kann ich damit noch beim Bäcker einkehren und Brötchen mitbringen.

  2. Andreas
    | Antworten

    Über einen Trinkrucksack freue ich mich auch seit kurzem, wo ich auf deutlich längeren Trainingsstrecken als 30 km unterwegs bin – so viel Flüssigkeit bekommt man nicht an den Gürtel! Auf MP3-Player kann ich absolut verzichten. Ich höre zwar gerne Musik, aber nicht beim Laufen. Und was die Energie-Riegel angeht, kann ich nur sagen: Einmal bei einem Marathon probiert, und das ging gar nicht mit dem Kauen… Ansonsten hast du das Wichtigste schon gleich zu Anfang gesagt: Wenn Schuhe und Motivation stimmen, hat man eigentlich schon (fast) alles, was man braucht!

    • Mietze
      | Antworten

      Kauen/Laufen und Atmen zeitgleich erfordert schon etwas Koordination und ist echt anstreckend. Ich nehm die manchmal im Training und bleib dann meist stehen! Musik ist bei mir immer dabei, wenn cih alleine laufe, aber das ist ja auch Ansichtssache:D Ich mag das einfach. Stimmt du trainierst ja grad auf die 60km Distanz bei der Mauerwegstaffel hin oder? Was wird dein längster Trainingslauf sein?

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