Need for speed – Raus aus der Comfort Zone für neue Bestzeiten

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Gemütliches Laufen ist toll, man rennt so dahin, das Tempo ist chillig, eventuell quatscht man daneben noch mit einem Laufpartner oder eine Laufpartnerin und die Trainingseinheiten vergehen auch. Dieses Training mögen die meisten Läufer – kommt die Sprache allerdings auf Intervalltraining oder „Speedwork“ erscheint in den Augen meist ein leicht panischer Ausdruck (Und ich kann euch versichern,dass die Mietze da keine Ausnahme ist). Klar, es ist anstrengend, man schwitzt und ist danach eigentlich ganz gut bedient für den Tag, bei manchen auch für die Tage danach. Warum Speedwork für alle Läufer wichtig ist, egal ob ihr nun euren ersten Wettkampf angehen wollt oder schon mehrere Marathons hinter euch habt, möchte ich euch hier kurz erklären.

Man hustet und prustet und die Endorphine fluten den Körper

Einer der Fehler, den viele Läufer begehen, ist, dass sie im Training immer in ihrer Comfort-Zone bleiben, d.h. sie laufen zwar ihre Trainingseinheiten, aber leider immer mit demselben Tempo. Und da unser Körper ein verdammt kluges Konstrukt ist, hat er die Fähigkeit entwickelt, sich schnell an sich wiederholende Herausforderungen anzupassen. Stellt euch vor ihr müsstet jeden Tag in den 4. Stock zu Fuß gehen, denn der Lift ist unerklärlicherweise länger kaputt (und nein, es waren nicht die Big-Bang Theory Nerds). Am ersten Tag werdet ihr eventuell schnaufen, am dritten Tag schon etwas weniger, am 7.ten noch weniger und nach 10 Tagen wird das für euch kein Problem mehr sein, sondern Alltag.

Und genau dasselbe passiert beim Laufen in immer derselben Geschwindigkeit – euer Körper gewöhnt sich daran, der Trainingreiz fällt weg, der Trainingseffekt geht zurück. Im Training braucht es immer neue Reize, um einerseits den Fortschritt (höher, schneller, weiter) zu fördern und andererseits keine Langweile aufkommen zu lassen. Dafür muss man aus seiner Wohlfühlzone heraus, kurz an seine Grenzen gehen, um dann wieder in die Wohlfühlzone zurück zu kommen….und das ganze gleich noch mal zu machen 🙂 . Und so hart das auch am Beginn ist, das Gefühl nach so einem Training ist sehr nahe an einem Runners High, der Körper schüttet massenweise Endorphine und man ist stolz auf sich selber, die Grenze von dem, was man kann etwas weiter verschoben zu haben. Doch welche Arten von Speedwork gibt es und wie unterscheiden sie sich?

Intervalle

Intervalle sind die am häufigsten auftretende Art des Speedwork und fehlen in keinem guten Trainingsplan. Hierbei wird fast immer auf der Bahn (ich persönlich mache Sie lieber auf der normalen Strecke, weil mich die Bahn langweilt und eine normale Strecke durch z.B. ein paar Höhenmeter Schwierigkeit hinzufügt) nach einem Warmlaufen entweder eine bestimmte Zeitdauer z.b. 3min oder bestimmte Distanz z.b. 400m auf Tempo gelaufen (das bedeutet NICHT VOLLGAS, sondern etwa 90% eures maximalen Tempos) und dann folgt eine Erholungsphase, meist in der Länge des Belastung. Danach wird das Ganze noch ein paar Mal wiederholt, daraufhin folgt ein kurzes lockeres Auslaufen. In meinem Plan sähe das dann so aus: 3km Aufwärmen, 10x800m in 3min mit je 2:30min Pause zwischen den Läufen und 3km Auslaufen. Das Ziel ist es die Intervalle gleichmäßig zu Laufen, also um beim Beispiel zu bleiben nicht mit 2:50min zu beginnen und mit 3:10 zu enden.

Ziel ist durch die Abwechslung vom Be- und Entlastung bzw. zwischen aeroben, also jenem Bereich bei dem der Körper die bei der Belastung entstehende Milchsäure in den Muskeln noch abtransportieren kann, und anaeroben Bereich, also jenem wo er das nicht mehr kann, die Tempohärte zu schulen. Daneben verbessert sich die Sauerstoffaufnahme und in der Konsequenz können längere Strecken mit höherem Tempo gelaufen werden. Daher ist diese Trainingsform für alle Läufergruppe geeignet, durch die gleiche Länge der Einheiten, sei es nun Zeit/Distanz, lassen sich Fortschritte schnell erkennen und die Motivation bleibt hoch.

Eine fortgeschrittene Variante der Intervalle sind Pyramidenintervalle, hier läuft man z.b. 400m-800m-1600m-2400m-1600m-800m-400m mit natürlich immer genug Pause dazwischen.

 

Fartlek (Fahrtspiel)

Das Wort Fartlek kommt aus dem Schwedischen und ist eine Kombination der Wörter Fart (Geschwindigkeit) und lek (Spiel). Bei dieser Trainingsform, die ähnlich dem Intervalltraining ist, aber einen wesentlich spielerischeren Effekt beinhaltet, bestimmt der Läufer die Länge der Belastung selber. Ihr habt das sicher alle schon mal als Kinder gespielt, nämlich z.B. Wettrennen, wer als Erstes beim Baum ist. Als Ziel kann alles dienen, ein Baum, eine Strassenlaterne an eurer Laufstrecke oder ein Bank – bis zu dem Punkt läuft man schnell, danach trabt man wieder etwas dahin bis man sein nächstes Ziel auf der Laufstrecke ausmacht.

Besonders durch diesen spielerischen und wenig regulierten Effekt ohne fixe Strecken erfreut sich das Fahrtspiel großer Beliebtheit und ist für viele ein guter Einstieg in das Thema Speedwork. Für erfahrene Läufer empfiehlt sich das Fahrtspiel z.b. als Pyramide anzulegen, also z.b. 1-3-5-7-6-4-2 min schnell zu laufen oder diese Technik auch beim Laufen im Gelände zu verwenden.

Wie schon oben erwähnt, ist dies eben auch eine gute Vorbereitung, wenn man nicht direkt in ein Intervalltraining einsteigen, sondern sich an ein Intervalltraining herantesten will.

 

Tempodauerlauf:

Auch diese Trainingsform findet sich in jedem Plan. Hierbei geht es darum, eine bestimmte Strecke, wie etwa 8km in einem gleichmäßigem Tempo zu laufen. Das Ziel der Einheit ist es den Körper an die Belastung in einem Rennen an der Schwelle zum anaeroben Bereich zu gewöhnen, d.h. über eine längere Zeit ein hohes Tempo gehen zu können und damit im Wettkampf natürlich zu wissen, wie er damit umgeht. Deswegen werden diese Einheiten meist im geplanten Wettkampftempo gelaufen.

Auch hier gibt es Varianten des Tempodauerlaufs, die es Einsteigern leicht machen, auf den Geschmack zu kommen.Der Klassiker ist das Sandwich, und nein hier darf man dazwischen nicht futtern 😀 . Man rennt z.b. 2km langsam, macht dann 5km schnell und 2km langsam – daher auch der Spitzname. Die meisten Tempodauerläuf folgen diesem Prinzip.

Progressive Läufe beginnen in einem lockeren Tempo und werden dann pro km beispielsweise um je 10sec schneller. Ich mache dies oft in dieser Form, wo ich mich von einem lockeren Tempo bis fast zum 10km Wettkampftempo steigere: 2km 5:00, 2km 4:45, 2km 4:30, 2km 4:15, 2km 4:00 und 2km 3:45pace.

Egal, ob ihr nun Intervalle, Fahrtspiel oder Tempodauerläufe machen möchtet, vergesst nie auf ein gründliches 10-15min Einlaufen, um die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden. Ebenso wichtig ist ein ebenso langes Auslaufen, um den Körper von der Belastungsphase in eine Erholungsphase überzuleiten und durch das lockere Laufen das sich angesammelte Laktat aus dem Muskeln transportieren und so am nächsten Tag wieder normal laufen zu können.

Ich hoffe, dass nun, wenn das nächste Mal das Wort Intervalltraining oder schnell Laufen fällt, ihr das ganze mit einem Lächeln aufnehmt und euch nur denkt: “Cooles Training, danach bin ich zwar müde aber fühl mich so toll. Und es macht mich einfach immer schneller”.

 

 

Folge Rehspeck:

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11 x Marathon Finisher,Immer und überall Läufer. 2:57h Marathon PB. Läuft 2018 in Valencia, Berlin, Kopenhagen. Running the Six: Berlin,Boston,Chicago ✔ NYC,LDN,TKY to be done.

3 Responses

  1. Carola
    | Antworten

    Jaaaa, wir lieben Intervalle 🙂 Nein, du hast schon recht. Donnerstags sind immer diese ungeliebten Einheiten bei mir dran und ich muss mir jedes mal wieder sagen, wie wichtig diese sind. Und wenn ich auch zwischendurch fluche, freue ich mich, sie geschafft zu haben. Eine neue Bestzeit ist der Mühe Lohn!

    • Mietze
      | Antworten

      da hast du wohl recht. Gemeinsames Leid ist nur halbes Leid, wir sollten die Intervalle öfter zusammen laufen. Ich hab mich ja schon 3x dieses Jahr aufgerafft hihi

    • Rehspeck
      | Antworten

      Carola, da geb ich dir voll Recht – das Gefühl nach einem Intervall ist einfach so genial, auch wenn man dabei flucht (bei mir meist zw. der 3 und 4 Wiederholung,die finde ich immer am Schwierigsten). Aber gerade in einer längeren Vorbereitung sieht man in den Intervallen am schnellsten den Fortschritt und hat dabei das Gefühl über die Strecke zu fliegen. Und schlepp bitte die Mietze öfter mit zu den Intervallen 😉 #kleinesfaulesMietz

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