Wie viele km solltest du durchschnittlich laufen um gesund durchs Marathontraining zu kommen?

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Schon seit langem ist bekannt, dass Laufen Teil eines aktiven Lebensstils ist und die Wahrscheinlichkeit von
Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen mindert.
Leider hat das Laufen auch eine Schattenseite und sowohl Neulinge als auch erfahrene Wettkämpfer haben immer wieder mit Verletzungen zu kämpfen.
Doch wie viele km sind denn nun wirklich zu viel? Wie viele km sollte man mindestens laufen um gut und gesund durchs Marathontraining und den eigentlichen Wettkampf zu kommen??

(c) @Tribabs: geschienter Fuß in Aircastschiene

Genau das fanden dänische Forscher auch interessant und haben die Finisher eines großen dänischen Marathons im Ziel nach folgenden Dingen befragt

  • wöchentliches Laufvolumen
  • Verletzungen in den letzten 12 Monaten
  • vorherige Rennerfahrungen
  • Anzahl der gelaufenen Marathons
  • Distanz des längsten Trainingslauf
  • Geschlecht
  • BMI
Auch wenn einem nach einem Marathon alles weh tut und man auch Blasen und Muskelkater für schlimme Verletzungen hält wurden hier nur „echte“ Verletzungen betrachtet, nämlich die, die eine Trainingspause nach sich zogen:-). Insgesamt waren übrigens 10% der Finisher dieses Marathons im Ziel verletzt!!
Das wöchentliche Laufvolumen erwies sich als hauptsächlicher Einflussfaktor. Die Finisher wurden je nach Laufvolumen in drei Gruppen eingeteilt
  • Genießer: <30 km/Woche
  • Normalos: 30-60 km/Woche
  • Ambitionierte: >60 km/Woche
Die Genießer schnitten hier leider ganz schlecht ab. Sie hatten ein mehr als doppelt so großes Risiko also die Normalos und Ambitionierten sich beim Marathon weh zu tun.
Es scheint so als ob man um den ersten Marathon anzugehen mindestens 30km/Woche im Training laufen sollte um gesund zu finishen. Eine Obergrenze ab der es ungesund wird gibt es allerdings nicht, da kaum ein Unterschied zwischen den Normalos und den Ambitionierten festgestellt wurde.
Aufpassen solltet ihr auch, wenn ihr schon im Training verletzt wart. Denn auch diese Läufer mussten nach dem Marathon häufig eine Zwangspause aufgrund einer neuen oder nicht ausgeheilten Verletzung einlegen. Daher lieber einen Gang zurückschrauben und Tempowünsche anpassen oder ganz auf einen Start verzichten!
Auch Marathonneulinge hatten ein doppelt so großes Risiko ihren ersten Marathon auf der Krankenstation zu beenden als erfahrene Marathonis.

(c) @Tribabs: Kapsel- und Bänderverletzung des Mittelfußes
Zurücklehnen könnt ihr euch wenn ihr einen etwas zu hohen oder zu niedrigen BMI habt oder euer langen Lauf nicht ganz so lang war, wie er hätte sein sollen. Diese Dinge haben das Verletzungensrisiko nämlich nicht beeinflusst.
Ich gehöre ja bekanntermaßen zu den etwas lauffauleren Marathonis und habe meinen ersten Marathon mit rund 45 Wochenkm gut zu Ende gebracht. Die 2 intensivsten Wochen hatten rund 55km und auch damit war ich noch weit unter dem Schnitt den so manche Trainingspläne fordern. Wichtig ist, dass ihr auf euren Körper hört und im Falle des Falle eine Pause macht. Sicherlich kommt man mit dieser Einstellung nicht an die super-duper Zeiten ran, aber man bleibt gesund und das sollte doch im Vordergrund stehen!
Dieser Artikel beinhaltet die Ergebnisse der Studie: „Weekly Running Volume and Risk of Running-Related Injuries among Marathon Runners“ von Rasmussen, Nielsen, Juul und Rasmussen.
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4 Responses

  1. Sassi
    | Antworten

    Gute Post. Es kommt auch immer sehr drauf an wie lange man schon wieviel läuft. Von 0 auf 100 macht mehr kaputt als langsam anzufangen und abzuwarten. Muskeln passen sich relativ schnell an die neue Belastung und Herausforderung an, Bänder und Sehnen sind da nicht annähernd so flott.

    • Joshly
      | Antworten

      jap! das ist wohl wahr und viele beachten das leider nicht!

  2. Lauf Markus
    | Antworten

    Ich laufe auch selten über 60km die Woche, und wenn, dann wird mesit danach etwas regeneriert. Bloß nicht übertreiben. Unabhängig davon, dass ich für mher zur Zeit garnicht die Zeit hätte.

    • Joshly
      | Antworten

      ich glaube dazu gehörst du aber wirklich zu den Minderheiten in deiner Leistungsklasse oder?

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